Kan Şekerini Doğal Olarak Düşüren 7 Yiyecek

Üçte birimizden fazlası, onları kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet için daha fazla risk altına sokan ciddi bir sağlık sorunumuz var ve bunların% 90'ı bunu bilmiyor.

Aranan prediyabet, bu durum kan şekeri seviyelerinizin normalden yüksek olduğu, ancak yeterince yüksek olmadığı zamandır. 2 tip diyabet. Prediyabetli olanlar tipik olarak bir miktar insülin direncine sahiptir veya pankreasları kan şekerini sağlıklı bir seviyede tutmak için yeterli insülin yapamaz.

Her ne kadar prediyabetli olanlar, önümüzdeki beş ila 10 yıl içinde yaşam tarzı değişiklikleri ile% 50'ye kadar diyabet geliştirme şansına sahip olsalar da - kanı düşüren yiyecekler yemek gibi şeker - riskinizi azaltabilirsiniz.

"Prediyabet, bir süredir insüline dirençli olduğunuzu gösteren bir uyarı işaretidir" diyor. Hillary Wright, RD, Domar Zihin / Vücut Sağlığı Merkezi beslenme direktörü. "Bununla birlikte, birçoğu diyabeti önleyebilir veya erteleyebilir."

Daha aktif hale gelmenin, kilo vermenin, stresi azaltmanın, sigarayı bırakmanın ve doğru uyku almanın yanı sıra, daha sağlıklı yemek, prediyabetin önlenmesine veya tersine çevrilmesine yardımcı olabilir.

Aşağıdaki ipuçlarıyla başlayın ve daha kişiselleştirilmiş tavsiye için doktorunuzla veya diyabet konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

Diyabet Nasıl Önlenir?

1. Her 3-6 saatte bir yiyin

Uyandıktan bir iki saat sonra kahvaltı yapın ve ardından her üç ila altı saatte bir atıştırmalık veya yemek yiyin, Büyük Baltimore Tıp Merkezi'ndeki entegre tıp ve diyabet eğitimcisi doktoru Rebecca Denison’ın Geckle Diyabet ve Beslenme Merkezi. Bu, günde üç ila altı toplam yemek ve atıştırmalık ekleyecektir. Vücudunuzun bir yemeği sindirmesi yaklaşık dört ila altı saat sürer. Denison, "Vücudunuza kan şekerinizi nasıl sabit tutacağınızı bulmak zorunda kalmayacak şekilde, gerçekten ihtiyaç duymadan önce ufacık bir şeyler yemek istersiniz."

2. Yemeklerinizi dengeleyin

Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun. Diğer yarısını protein ve kahverengi pirinç, kinoa, fasulye, baklagiller veya amaranth, darı veya farro gibi eski tahıllar gibi tam gıda karbonhidratlar arasında ikiye bölün. Bu karmaşık karbonhidratlar, beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlardan daha fazla lif ve besine sahiptir ve lif kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.

3. Büyük öğünlerinizi günün erken saatlerinde yiyin

"Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve dilenci gibi akşam yemeği" ifadesini izleyin. Yaklaşık 100 ila 150 kalorilik küçük bir yatmadan atıştırmalık tamam olsa da, gün için emekli olmadan önce akşam yemeğinin en az dört saat olduğundan emin olun. "Günün sonunda daha fazla yemek yemek obezite ve diyabet riskini arttırabilir" diye açıklıyor Wright Prediyabet Diyet Planı. "Kanıtlar, kan şekerinizi düzenlemek için günün erken saatlerinde yemekten daha fazla insülin salgılamanız gerekebileceğini gösteriyor."

4. Karbonhidratlarınızı dağıtın

Geceleri küçük yemekler yemeye ek olarak, makarna, pirinç, şeker ve diğer karbonhidratlarla yığılmış yemekleri sınırlamak en iyisidir. Wright, "Gün boyunca yayılan tüm gıda karbonhidratlarına odaklandığınızda, sürekli olarak insülini dışarı atmak için pankreasınız üzerinde daha az baskı olacaktır." Kan şekerinizin gün boyunca dağ zirveleri ve vadilere düşmek yerine tepeler gibi yuvarlanmasını istiyorsunuz, diye ekliyor.

5. Bölümlere dikkat edin

Fazla kiloluysanız, kilo vermek tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Daha küçük porsiyonlar yemek, kalorileri azaltmanıza ve hala tatmin olmanıza yardımcı olabilir. Wright, açlığınızı porsiyonlara yardımcı olmak için bir (aç değil) ila 10 (açlık) arasında bir ölçekte düşünmenizi önerir. “İnsanlar açlıkları beş veya altı olduğunda yemek yiyorlarsa yiyecek seçimleri konusunda daha dikkatli olurlar” diyor. "Bu şekilde, umutsuz ve açlıktan ölmüyorsun."

6. Su iç

Hidrasyon kaynağınız olarak su seçmek, sizi doldurmayan gereksiz sıvı kalorilerin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

7. Diyet değil, bir yaşam tarzı değişikliği seçin

Kilo vermeniz gerekiyorsa, yapıştırabileceğiniz bir yemek planı bulun. Wright, "Sizin için kalıcı kilo kaybına neden olan ne olursa olsun, sizin için en iyi yaklaşımdır." "Sürdüremeyeceğiniz aşırı kısıtlayıcı değişiklikler yaparsanız, o diyetten yorulduğunuzda, daha önce yaptığınız şeye geri dönecek, kilo alacak ve tip 2 diyabet riskinizi artıracaksınız."

KAN ŞEKERİNİZİ DÜŞÜRMEK İÇİN EN İYİ YEMEKLER

Aşağıdaki gıdalara odaklanmak kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

1. Nişastasız sebzeler

Nişastalı sebzeleri, tabağınızın yıldızı yapın, yarısını alın. Wright, "Diyabet riski olan herkes için sebze alımınızı bir sonraki seviyeye taşımanız önemlidir" diyor. "Tabağınızı yarım sebzeyle dengelemek sizi tonlarca karbonhidrat yüklemeden doldurur." Memnun kalmanıza yardımcı olmak için sebzelerdeki lif ve suyu kullanın.

2. Yapraklı yeşillikler

Nişastasız tüm sebzeler iyidir, ancak yeşil yapraklı sebzeler daha güçlü bir yumruk atabilir. İçinde altı çalışmanın gözden geçirilmesiaraştırmacılar, günlük 1.35 porsiyon (yaklaşık 1 1/3 fincan çiğ veya 2/3 fincan pişmiş) yapraklı yeşillik tüketmenin Günde sadece 0.2 porsiyon yemeye kıyasla tip 2 diyabet gelişme riskinde% 14 azalma ile ilişkilendirilmiştir.

3. Bütün meyve

Wright, “Bütün meyve prediyabetli insanlar için iyi bir şey değildir” diyor. Sadece meyve suyu veya smoothie şeklinde ürün tüketmeyin. Denison, "Bir güler yüzlü bir kişiye konsantre bir besin kaynağı verse de, genellikle içlerinde çok az lif olduğu için açlığımızı tatmin etmeyen kalorilerle doludur." Diyor. Bu nedenle, meyvelerinizi içmek yerine, gün boyunca aralıklarla yiyin.

4. Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar yemenin neden olduğu gösterilmiştir Yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin daha yavaş yükselmesi ve azaltmak tip 2 diyabet riski. Tam tahıllardaki lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve insülin ihtiyacını azaltır. Kepekli tahıllar ayrıca antioksidanlar ve ayrıca diyabetin önlenmesinde rol oynayabilen anti-enflamatuar besinler.

5. bakliyat

Dergide yayınlanan bir çalışmada Klinik Beslenmearaştırmacılar, dört yıldan uzun süredir tip 2 diyabeti olmayan 3000'den fazla yetişkinin diyetlerini takip ettiler. Baklagil tüketiminin en yüksek olduğu kişilerin, özellikle mercimeklerin, en düşük diyabet riskine sahip olduğunu keşfettiler. Günlük yarım porsiyon yumurta, ekmek, pirinç veya fırında patatesin yerini baklagillerle değiştirmek, diyabet insidansı riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilendirildi. Mercimek ve her çeşit fasulye içeren tüm baklagiller lif bakımından zengindir ve iyi bir protein kaynağıdır.

6. Sağlıklı yağlar

Karbonhidratlar gibi, yağlar da iki Q sorunu ile ilgilidir: kalite ve miktar Wright. Doymamış yağlar gelişmiş insülin direnci. Fındık, tohum, zeytinyağı, kanola yağı ve avokado gibi kaynakları seçin, ancak yağlar kalorik olarak yoğun olduğu için porsiyonlara dikkat edin. Yemeklerinizdeki ılımlı miktarlarda yağ da tokluğu artırmaya yardımcı olur.

7. Yağsız protein

Protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca sindirimi yavaşlatır, böylece kan şekeriniz yükselir ve yemekten sonra daha yavaş düşer. Balık, fasulye ve baklagiller, kümes hayvanları ve yağsız sığır eti gibi bitki bazlı proteinleri seçin.