Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek Gıdalar

Köyün etrafına yayılan mide gribini uzak tutmak veya zayıflatıcı bir soğuk algınlığından kaçınmak istiyorsanız, güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacınız olacak. Grip aşısı almak, ellerinizi yıkamak ve başıboş öksürüklerden ve hapşırmalardan uzak durmak mikropları uzak tutmaya yardımcı olabilir, ancak bir noktada vücudunuz bir böceğe maruz kalacaktır.

İdeal olarak, bu olduğunda, bağışıklık sisteminiz (beyaz kan üreten, depolayan ve taşıyan dokular ve organlar enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşan hücreler) vücudunuzu istila eden hastalığa neden olan mikroplara saldırır ve yok eder. Ancak bazen başarısız olur ve bir organizma veya madde sizi hasta eder.

Bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirirsiniz?

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, bağışıklık sisteminizi aşan ve sizi hasta eden bir hastalığın olasılığı çok daha düşüktür. Stres seviyenizi yönetmeyi, sigara alışkanlığınızı bırakmayı, düzenli egzersiz yapmayı ve sağlıklı kilo, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza ve hastalıkları uzak tutmanıza yardımcı olabilecek her şeydir. için

Harvard kaynakları. Bu besin dolu bağışıklık artırıcı gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet yemek de yardımcı olabilir.

1. yoğurt

Probiyotiklerveya yoğurtta bulunan "canlı aktif kültürler", bağırsak ve bağırsak yollarını hastalığa neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakterilerdir. Ek formda mevcut olmalarına rağmen, Avusturya'daki Viyana Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, günlük 200 gramlık bir yoğurt dozunun, hapları almak kadar bağışıklığı artırmada etkili olduğunu buldu. Fazla miktarda şeker içermeyen kapları aldığınızdan emin olun. Sade çeşitleri (tarçın ve taze meyvelerle lezzetlendirebileceğiniz) en iyi bahislerinizdir, ancak toplam sekiz gramdan az şekere sahip herhangi bir şey hala sağlıklı bir seçenektir.

Optimal dozunuz: Günde 200 g porsiyon.

2. Yulaf ve arpa

Bu tahıllar, ekinezyadan daha güçlü antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip bir tür lif olan beta-glukan içerir, bir Norveç çalışmasına göre. (Ekinezya bitkisi tüketildiğinde, soğuk algınlığı yakalama şansınızı biraz azaltabilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri BölümüHayvanlar bu bileşiği yerken, grip, uçuk, hatta şarbon ile bulaşma olasılıkları daha düşüktür; insanlarda bağışıklığı artırır, yara iyileşmesini hızlandırır ve antibiyotiklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.

Optimal dozunuz: Günlük üç porsiyon kepekli tahıldan en az biri.

3. Sarımsak

Bu güçlü soğan akrabası, enfeksiyon ve bakterilerle savaşan aktif bileşen allisin içerir. Bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar 146 kişiye 12 hafta boyunca bir plasebo veya sarımsak özütü verdi; sarımsak yiyenlerin üçte iki soğuk algınlığına yakalanma olasılığı daha düşüktü. Diğer araştırmalar, haftada altıdan fazla karanfil yiyen sarımsak severlerin% 30 daha düşük bir orana sahip olduğunu göstermektedir. kolorektal kanser ve% 50 daha düşük mide kanseri oranı.

Optimal dozunuz: Çok olduğunu biliyoruz, ancak ideal olarak günde bir veya iki karanfil hedeflemelisiniz.

4. kabuklu deniz hayvanı

İstiridye, ıstakoz, yengeç ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarında bol olan Selenyum, beyaz kan hücrelerinin sitokin üretmesine yardımcı olur - proteinler grip virüslerini vücuttan temizlemeye yardımcı olur.

Optimal dozunuz: Haftada iki porsiyon (hamile değilseniz veya olmayı planlamıyorsanız).

5. Tavuk çorbası

Nebraska Üniversitesi araştırmacıları 13 markayı test ettiğinde, biri hariç (tavuk aromalı ramen eriştesi) inflamatuar beyaz hücrelerin göçü - önemli bir bulgu, çünkü soğuk algınlığı semptomları hücrelerin birikmesine bir cevaptır bronşlar. Pişirme sırasında tavuktan salınan amino asit sistein, kimyasal olarak sonuçları açıklayabilen bronşit ilacı asetilsisteine ​​benzemektedir. Çorbanın tuzlu suyu, öksürük ilaçlarının yaptığı gibi mukusu ince tutar. Sarımsak ve soğan gibi eklenmiş baharatlar çorbanın bağışıklık sistemini güçlendirir.

Optimal dozunuz: Crummy hissederken bir kase al.

6. Çay

Bir Harvard çalışmasında, iki hafta boyunca günde beş bardak siyah çay içen insanlar, kanlarında plasebo sıcak içecek içenlerden 10 kat daha fazla virüsle mücadele interferonuna sahipti. Bu bağışıklık artışından sorumlu amino asit olan L-theanine, hem siyah hem de yeşil çayda bol miktarda bulunur - kafeinsiz versiyonlarda da vardır.

Optimal dozunuz: Günde birkaç bardak. Çay poşetlerinden beş kat daha fazla antioksidan almak için, demlerken onları yukarı ve aşağı doğru sallayın.

7. Sığır eti

Çinko eksikliği, özellikle Amerikalı yetişkinler arasında en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir. vejetaryenler ve bu bağışıklığı desteklemenin en önemli kaynağı olan sığır etini kesenler için mineral. Ve bu talihsiz bir durum çünkü hafif çinko eksikliği bile enfeksiyon riskinizi artırabilir. Diyetinizdeki çinko, beyaz kan hücrelerinin, istilacı bakterileri tanıyan ve yok eden cesur bağışıklık sistemi hücreleri, Virüsler ve çeşitli diğer kötü adamlar, CA'nın La Jolla'daki Scripps Araştırma Enstitüsü'nde beslenme ve bağışıklık uzmanı olan William Boisvert diyor.

Optimal dozunuz: 3 oz yağsız sığır eti, çinko için günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 30'unu sağlar. Bu genellikle yetersiz ve yeterli arasındaki farkı sağlamak için yeterlidir.

8. Takviye edilmiş tahıllar

Sığır eti değil mi? Birçok müstahkem tahıl kasesi bir gün boyunca çinko toplar. Örneğin, Kellogg'un Smart Start veya General Mills Tam Tahıl Toplamı porsiyonunda yaklaşık 15 mg mineral bulunur. Bir karşılaştırma noktası için, 3 onsluk bir sığır eti porsiyonu yaklaşık 7 mg çinkoya sahiptir.

Optimal dozunuz: Günde bir kase hedefleyin.

9. Turuncu meyveler ve sebzeler

Cildi bağışıklık sisteminizin bir parçası olarak düşünmeyebilirsiniz. Ancak, 16 metrekarelik etkileyici bir alanı kaplayan bu hayati organ, bakteri, virüs ve diğer istenmeyenlere karşı birinci basamak bir kale olarak hizmet ediyor. Güçlü ve sağlıklı kalmak için cildinizin ihtiyacı A vitamini. “A vitamini, cildin önemli bir bileşeni olan bağ dokusu üretiminde önemli bir rol oynar” diye açıklıyor önleme danışmanı David Katz, MD, Derby, CT Yale-Griffin Önleme Araştırma Merkezi direktörü. Diyetinize A vitamini almanın en iyi yollarından biri, tatlı patates, havuç, kabak, konserve kabak ve kavun gibi beta-karoten içeren gıdalardan gelir.

Optimal dozunuz: Yarım fincan porsiyon sadece 170 kalori taşır, ancak günlük önerilen A vitamini alımının yüzde 40'ını (beta-karoten formunda) paketler.

10. süs lahanası

Portakal ürünleri ile birlikte, lahana gibi koyu, yapraklı yeşillikler, A vitamini alımınızı arttırmanın ve bağışıklık fonksiyonunuzu güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.

Optimal dozunuz: Haftada birkaç kez bir fincan salata, omlet, tavada kızartın ve makarna yemeklerine atın. Bir porsiyon sadece 33 kalori ve günün önerilen A vitamini alımının% 133'üne sahiptir.

11. Mantarlar

Yüzyıllar boyunca, dünyadaki insanlar sağlıklı bir şekilde mantarlara döndü bağışıklık sistemi. Çağdaş araştırmacılar artık nedenini biliyorlar. "Araştırmalar, mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini arttırdığını ve onları daha agresif hale getirdiğini gösteriyor. Bu, bir enfeksiyon geçirdiğinizde iyi bir şeydir "diyor Washington DC'deki Bitkisel Tıp Enstitüsü eski direktörü MCPP, MNIMH DipPhyt, Douglas Schar.

Optimal dozunuz: Shiitake, maitake ve reishi mantarları en büyük bağışıklık yumruklarını taşıyor gibi görünüyor; uzmanlar, maksimum bağışıklık faydaları için günde birkaç kez en az 12g ila 28g önerir. Makarna sosuna bir avuç ekleyin, biraz yağ ile sote edin ve dondurulmuş bir pizzanın yumurtalarına veya üçlü katlı stile ekleyin.

12. Kefir

181 fabrika çalışanının 80 günlük İsveç çalışmasında, günlük Lactobacillus reuteri takviyesi içenler - beyaz kan hücrelerini uyarıyor gibi görünen spesifik probiyotik - plasebo verilenlerden% 33 daha az hasta gün aldı. Her kefir markası bu özel türü kullanmasa da, Perfect12 ve Lowfat Kefir içecekleri de dahil olmak üzere birçok Lifeway ürünü kullanıyor.

Optimal dozunuz: Kefiri diyetinize haftada en az birkaç kez çalışmayı deneyin.

13. Yağlı balık

Somon, uskumru ve ringa balığı omega-3 yağlarıiltihabı azaltan, hava akışını arttıran ve akciğerleri soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonlarından koruyan. Bir hayvan çalışması ayrıca besin maddesinin çeşitli grip suşlarını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.

Optimal dozunuz: Haftada iki veya üç 113g porsiyon tüketin. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, cıva bakımından yüksek köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit yemekten kaçının.