11 Yürüyüşün En Büyük Faydaları, Doktorlardan ve Eğitmenlerden Sağlık İpuçları

Günde 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak o meşhur elma gibidir: Doktoru uzaklaştırma şansı yüksektir. Kilo vermenize yardımcı olmaktan kan basıncınızı düşürmek Melina, kronik hastalık riskini azaltmak - düzenli yürüyüşler yapmak sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyor Melina B. Jampolis, M.D., yazarı İsteğe Bağlı Diyet Doktoru.

“Yürüyüş, hastalarımın çoğuna önerdiğim bir numaralı egzersiz çünkü bunu yapmak çok kolay, bir çift tenis ayakkabısından başka bir şey gerektirmez ve muazzam zihinsel ve fiziksel faydaları vardır. ” diyor. Haftanın çoğu günü, her gün sadece 30 dakika yürümeye başladığınızda bekleyebileceğiniz şeyler şunlardır.

1. Yürüyüş ruh halinizi iyileştirir.

Bir kadeh şarap veya bir kare (veya üç) bitter çikolata Jampolis, zorlu bir günün kenarını köreltebilir - ancak yürüyüşe çıkmak, aynı gücü sunan sıfır kalorili bir stratejidir.

“Araştırmalar düzenli yürümenin sinir sisteminizi gerçekten o kadar değiştirdiğini gösteriyor ki öfke ve düşmanlıkta bir azalma yaşayacaksınız” diyor, özellikle de gezintiye çıkarken biraz yeşilliklerle veya biraz güneş ışığına daldırarak. Bu özellikle mevsimsel depresyonun yükseldiği soğuk aylarda faydalı olabilir.

Son olarak, yürüyüşlerinizi sosyalleştirdiğinizde (örneğin eşinizle, bir komşunuzla veya iyi bir arkadaşınızla adım attığınız zaman), bu etkileşimin kendinizi bağlı hissetmenize yardımcı olduğunu söylüyor Dr.

2. Kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu açık görünebilir, ancak düzenli yürümeye başlayanlar için kesinlikle mutlu bir fayda, diyor Dr. Jampolis. “Yürümeye devam ettikçe, skaladaki sayı fazla hareket etmese bile pantolonunun orta bölümünüze daha gevşek bir şekilde oturmaya başladığını fark edebilirsiniz” diyor. "Çünkü düzenli yürüyüş vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da yardımcı olabilir karın yağını azaltmak."

New York'taki Crunch spor salonlarında kişisel antrenör olan Ariel Iasevoli, her gün yürümenin yağları harekete geçirmek ve vücut kompozisyonunu olumlu bir şekilde değiştirmek için en etkili düşük etkili yollardan biri olduğunu ekliyor. "Günlük yürüyüş artar metabolizma ekstra kalori yakarak ve yaşlandıkça özellikle önemli olan kas kaybını önleyerek "diyor Iasevoli. En iyi kısım? Bu avantajları görmek için spor salonunda bir koşu bandı üzerinde slog yapmak zorunda değilsiniz. "Müşterilerimden biri, her gün işten eve yürüyerek sadece bir ay içinde vücut yağını% 2 oranında azalttı.

“Müşterilerimden biri, her gün işten eve yürüyerek sadece bir ay içinde vücut yağını% 2 azalttı ki bu da bir milin biraz altındaydı” diyor bir kişisel antrenör.

Kilo vermenin sırrı: aralıklarla, yürüyen bir koç ve Prevention's yazarı Michele Staten diyor Daha İyi Sağlığa Giden Yol. Stanten, "Aralıklı yürüyüş gerçekten yanık yakıyor, resmi yürüyüşünüz bittikten uzun süre sonra yaktığınız kaloriler," diyor. Aralık eklemek için 3 dakika ısıtın. Daha sonra 1 dakika hızlı yürüyüş (neredeyse gidebildiğiniz kadar hızlı) ve 1 dakika tempolu yürüyüş (1 ila 10 yoğunluk ölçeğinde 6 hedefleme) arasında değişen 25 dakika geçirin. Sonra 2 dakika soğumaya bırakın.

3. Yürüyüş, kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

İstatistikler etkileyici: Amerikan Diyabet Derneği, yürümenin kan şekeri seviyenizi ve genel riskinizi düşürdüğünü söylüyor diyabet. Boulder Colorado Üniversitesi ve Tennessee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, düzenli yürüyüşün düşük kan basıncı 11 noktaya kadar çıkabilir ve inme riskini% 20-40 azaltabilir. Yürüyüş ve sağlık üzerine en çok atıf yapılan çalışmalardan biri, 2002 çalışması içinde New England Tıp Dergisi, fiziksel aktivite yönergelerini (30 veya daha fazla dakika orta şiddette aktivite haftada beş veya daha fazla gün), yürümeyenlere kıyasla% 30 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski vardı Düzenli olarak.

"Yürümenin fiziksel faydaları iyi belgelenmiştir," diyor fitness direktörü Scott Danberg Pritikin Ömür Merkezi + Spa Miami'de. Bunlar gibi etkileyici sonuçlarla, bir sonraki muayenenizde belgenizde arkada bir pat alma şansı iyi.

Stanten, hastalıkların önlenmesi için daha uzun yürüyüşlerin kilit önem taşıdığını söylüyor. Haftada bir veya iki kez daha uzun, saatlik bir yürüyüş ekleyin.

4. Varis başlangıcını bile geciktirebilir.

Yaşlandıkça, çirkin varis riskiniz artar - bu adil değildir. Bununla birlikte, yürüme, bu çirkin çizgilerin gelişmesini önlemenin kanıtlanmış bir yoludur, diyor M.D.'nin kurucusu ve yöneticisi Luis Navarro Damar Tedavi Merkezi New York'ta.

"Venöz sistem, baldır ve ayağımızda bulunan kaslar, damarlar ve valfler tarafından oluşturulan 'ikinci kalp' olarak bilinen bir dolaşım bölümünü içerir." "Bu sistem kanı kalbe ve akciğerlere geri itmeye çalışıyor - ve yürümek bacak kasını güçlendirip koruyarak bu ikincil dolaşım sistemini güçlendiriyor, Zaten varisli damarlardan muzdaripseniz, günlük yürüyüş bacaklarınızdaki şişlik ve huzursuzluğu hafifletebilir. Navarro. "Ayrıca, genetik olarak varis ve / veya örümcek damarlarına sahip olmaya yatkınsanız, günlük yürüyüş başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir."

5. Daha fazla yürüyerek sindirim iyileşir.

Şu anda sindirim sisteminizi güçlü tutmak için kahveyi övüyorsanız, sabah yürüyüşünüze teşekkür etmeye başlayın. Çünkü düzenli bir yürüyüş rutini, bağırsak hareketleri, Amerika Kanser Tedavi Merkezlerinde fizyoterapist olan D.P.T. Tara Alaichamy diyor. "Bir karın cerrahisi hastasının yapması gereken ilk şeylerden biri yürümektir çünkü çekirdek ve karın kaslarını kullanır, GI sistemimizde hareketi teşvik eder."

6. Ve diğer hedeflerinize daha ulaşılabilir görünecek.

Düzenli bir yürüteç olduğunuzda, düzenli bir rutin oluşturmuş olursunuz - ve bir rutininiz olduğunda, aktiviteye devam etme olasılığınız daha yüksektir ve yeni sağlıklı davranışlar üstlenmek. Kişisel antrenör ve günlük yürüyüşçü Kim Evans, "Düzenli yürümenin aklınıza koyduğunuz diğer hedefleri gerçekleştirmenize yardımcı olabileceğine kesinlikle inanıyorum."

7. Yürüyüş, daha yaratıcı hissetmenize yardımcı olabilir.

İster iş yerinde takılıp kalmış hissedin, ister zor bir soruna çözüm arıyor olun, araştırmalar harekete geçmenin iyi bir fikir olduğunu gösterir: 2014 çalışması içinde Deneysel Psikoloji, Öğrenme, Bellek ve Biliş Dergisi, yürüyüşe çıkmak yaratıcılığı kırabilir. Dr. Jampolis, "Araştırmacılar, otururken ve yürürken deneklere yaratıcı düşünme testleri uyguladılar ve yürüyüşçülerin bakıcılardan daha yaratıcı olduğunu düşündüler." Diyor.

8. Ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Düşündüğünüzün aksine, kaldırım döşemesi hareket ve hareket kabiliyetinizi artırmanıza yardımcı olabilir çünkü yürümek gergin bölgelere kan akışını arttırır ve çevrenizdeki kasları güçlendirmeye eklemler. Aslında, araştırmalar günde en az 10 dakika veya haftada bir saat yürümenin yaşlı erişkinlerde sakatlık ve artrit ağrısını ortadan kaldırabildiğini göstermektedir. bir Nisan 2019 çalışması içinde Amerikan Koruyucu Tıp Dergisi 49 yaşından büyük 1.564 yetişkini alt vücut eklem ağrısı ile izledi. Katılımcılardan her hafta bir saat yürümeleri istendi. Her hafta en az bir saat boyunca yürüyemeyenler, çok yavaş yürüdüklerini ve sabah rutini yerine getirirken, yürüyüş rutine takılan katılımcılar daha iyi hareketlilik.

9. Daha fazla yürümek bağışıklığınızı artırabilir.

Bir ayağı diğerinin önüne koymanın hastalık riskini azaltmaya ve ömrünü uzatmaya yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Araştırma itibaren Artrit Araştırma ve Terapi yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş eğitiminin eklemleri etkileyen inflamatuar bir hastalık olan romatoid artritli yaşlı erişkinlerde bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. bir son çalışma itibaren Kronik Solunum Hastalıkları ayrıca yürüme, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan hastaların morbidite ve mortalite risklerini azaltmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. KOAH hastaları aşırı kilolu veya obez olma eğilimindedir, çünkü daha uzun süre egzersiz yapamazlar ve yoğun hareketler sırasında nefes almayı zor bulabilirler. Ancak yürümek, diğer şeylerin yanı sıra semptomları iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir!

Mavi Bölgelerden insanların nasıl yapabileceklerini hiç merak etmediniz 100 yaşa? Daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırrı, yürümeyi ve dışarı çıkmayı içerir. bir ders çalışma içinde Amerikan Geriatri Derneği Dergisi 70-90 yaşları arasında, evden ayrılan ve fiziksel olarak aktif olan yaşlı yetişkinlerin, sahip olmayanlardan daha uzun yaşadığını gösterdi. Aktif kalmak, duygusal destek sağlayabilen sevdiklerinizle ve arkadaşlarınızla bağlantıda kalmanıza da yardımcı olur, bu da özellikle yaşlandıkça önemlidir.

11. Ve son olarak, en önemlisi, geceleri daha iyi uyuyacaksınız.

Düzenli egzersiz yaparsanız, geceleri daha iyi uyuyacağınızı bilirsiniz. Çünkü uyku doğal olarak uyku hormonu olan melatoninin etkilerini artırır. bir 2019 çalışması itibaren Uykuhafif ve orta şiddette fiziksel aktivite yapan postmenopozal kadınların gece yerleşik olanlara göre daha iyi ertelediklerini bulmuşlardır. Yürümek ayrıca uyku rahatsızlıklarına neden olabilecek ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olur.