Yoğurt almak için harika bir yoldur kalsiyumve bağışıklığı güçlendirmek açısından da zengindir probiyotikler. Ama bir dahaki sefere yoğurt reyonuna geldiğinizde Yunan türünü alın. Normal yoğurda kıyasla iki kat daha fazla protein (ve 40 yaşın üzerindeki kadınların% 25'i yeterince anlamıyor).
Dene: Elmalı Gevrek Smoothie
Yumurta sarısı daha düşük oranlarla bağlantılı olan kolin de dahil olmak üzere tonlarca temel ancak elde edilmesi zor besine ev sahipliği yapmaktadır. meme kanseri. Bir büyük yumurta malzemeleri Günlük ihtiyacınızın% 27'si Makula dejenerasyonunu ve kataraktı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanların yanı sıra. Bonus: 6 gram kas yapıcı protein alırsınız.
Dene: Ispanaklı ve Keçi Peynirli Yumurtalı Muffin
Somon zengindir D vitamini kaynağı ve bulabileceğiniz en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biri. Bu temel yağ asitlerinin, kalp hastalığını önlemekten cildinizi pürüzsüzleştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar çok çeşitli etkileyici sağlık yararları vardır. Ne yazık ki, birçok kadın yetersiz oldukları için bu avantajları elde etmiyor. Omega-3'ler aynı zamanda sindirim oranını da yavaşlatır, bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece gün boyunca daha az kalori alırsınız.
Dene: Kinoalı Bal Baharatlı Somon
Evet, süt vücuda iyi gelir: Araştırmalar, kalsiyumun sadece kemik güçlendirici değil, aynı zamanda şişman bir savaşçı olduğunu gösteriyor. Tennessee Üniversitesi'nde yapılan son araştırmalar, düşük kalorili, kalsiyum açısından zengin bir diyet uygulayan obez insanların, en az yiyenlere göre yüzde 70 daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.
Süt aynı zamanda iyi bir D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine izin verir. Araştırmalar, yeterli D seviyelerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, belirli kanser türlerini önleyebileceğini, sırt ağrısını hafifletebileceğini ve hatta önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. depresyon.
Fasulyeden daha mükemmel bir yemek hayal etmek zor. Pişmiş bir fincan 17 gram lif sağlayabilir. Ayrıca protein ve düzinelerce temel besinle yüklüdürler, bunlardan birkaçı kadınlarda yetersiz kalır - kalsiyum, potasyum, ve magnezyum. Çalışmalar fasulyeleri kalp hastalığı, tip 2 diyabet riskinin azalmasına bağlar, yüksek tansiyonve göğüs ve kolon kanserleri. Dolaplarınızda her türden stok bulundurun: siyah, beyaz, böbrek, yağsız, yeniden kızartılmış vb.
Dene: Cannellini ve Barbunya ile Sebze Chili
Yağsız sığır eti, en iyi emilen kaynaklardan biridir. Demir var. (Çok az demir anemiMary J.) Günde bir ons kadar az sığır eti eklemek, vücudun diğer kaynaklardan demiri emebilme kabiliyetinde büyük bir fark yaratabilir, diyor Mary J. USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center, Davis, CA'da araştırmacı olan Kretsch, PhD.
Sığır eti ayrıca bol miktarda çinko ve vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan B vitaminleri. Mümkünse, otla beslenen sığır eti üzerine savurun. Tahılla beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, güçlü bir beyin güçlendirici antioksidan olan E vitamini konsantrasyonunun iki katıdır. Omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Dene: Fasulye ve Brokolini ile Sac Tava Biftek
Özetle: USDA araştırmacıları, günde 1.5 ons ağaç kuruyemiş yemenin kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Ceviz omega-3 bakımından zengindir, fındık ise kan basıncını düşürebilen bir amino asit olan arginin içerir. Bir ons badem, bir fincan yeşil çay kadar kalp-sağlıklı polifenol içerir. Önemli olan ölçülü olmaktır çünkü fındıklar yüksek kalorilidir. Buzdolabınızda bir kavanoz doğranmış fındık bulundurun ve mısır gevreği, salatalar, kızartmalar veya yoğurdun üzerine bir çorba kaşığı serpin.
Dene: Bagaj Kapağı Partisi Somunu Karışımı
Sizi Tatmin Tutan 70+ Sağlıklı Yemek
$24.95
Bu 21 günlük kilo verme planı, metabolizmanızı sıfırlamaya yardımcı olur ve karbonhidrat (evet, karbonhidrat!), Protein ve yağın mükemmel dengesi ile önemli porsiyonlar içerir. Ünlü beslenme uzmanı Sarah Mirkin, R.D.N. tarafından tasarlanmıştır. Tabağınızı Doldurun, Kilo Verin size ultra basit bir yemek oluşturma formülü, lezzetli tarifler, alışveriş listeleri ve daha fazlasını sunar.
Tofu, soya sütü ve edamame gibi soya bazlı yiyecekler, yağlı et ve peynirlerin yerini aldıklarında, doymuş yağ alımını azaltarak kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur. Soya ayrıca kalp sağlığına uygun çoklu doymamış yağlar, iyi miktarda lif ve bazı önemli vitaminler içerir. Ancak sebzeli köfte veya patates kızartması gibi işlenmiş gıdalardan ziyade bütün soya gıdalarını tercih edin. Ve yüksek ve muhtemelen tehlikeli miktarlarda izoflavon içeren soya takviyeleri almaktan kaçının.
Dene: Mısır, Mango ve Edamame Salatası
Lif açısından zengin yulaf 10 yıl önce kalp hastalığını azaltan bir mühürle onları ilk kez damgaladığında FDA'nın düşündüğünden bile daha sağlıklı. Araştırmaya göre, tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilirler. Finlandiyalı araştırmacılar 10 yıl boyunca 4.316 kadın ve erkeği izlediklerinde, şunu buldular: en yüksek tahıl lifi yüzdesini yiyenlerin tip 2 geliştirme olasılığı yüzde 61 daha azdı şeker hastalığı.
Dene: Elmalı Yulaf Ezmeli Muffin
Keten tohumu, omega-3 yağ asitlerinin en güçlü bitki kaynağıdır. Araştırmalar, diyetinize keten tohumu eklemenin kalp hastalığının gelişimini yüzde 46 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kırmızı kan hücrelerinin bir araya toplanmasını ve arterleri tıkayabilecek pıhtılar oluşturmasını önlemeye yardımcı olur. Tahıl, salata veya yoğurdunuzun üzerine günde bir ila iki yemek kaşığı keten tohumu serpin. Ön öğütülmüş olarak satın alın ve buzdolabında saklayın.
Zeytinyağı, "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlarla (MUFA'lar) doludur. Alzheimer gibi kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. En çok antioksidan ve lezzet için sızma yağları arayın. Kavurmadan önce sebzeleri küçük miktarlarda gezdirin; soslarda ve turşularda sotelemek veya kızartmak için ve akşam yemeğinde tereyağı veya margarin yerine ekmeği tatlandırmak için kullanın.
Dene: Kavrulmuş Patates ve Brüksel Lahanası ile Fırında Halibut
Bu pürüzsüz, tereyağlı meyveler sadece MUFA'ların değil, diğer temel besin maddelerinin de harika bir kaynağıdır. "Avokado, çözünür lif, E vitamini, folat ve potasyum gibi kalp koruyucu bileşiklerle doludur" diyor RD, RD, Elizabeth Somer Bir Kadının Diyetini Bozan 10 Alışkanlık. Ancak kalori açısından yoğun olduklarından, porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Peynir veya mayonez gibi başka bir yüksek yağlı yiyecek veya çeşni yerine avokado kullanın.
Dene: Avokado ve Tatlı Üzüm Domatesli Somon Salatası
Brokoli, lahana ve karnabahar gibi haftada sadece dört porsiyon sebze porsiyonunun ortalaması, 28 yıldır incelenen 6.100 kişi arasında herhangi bir hastalıktan ölme riskini yüzde 26 azalttı. Hastalıkla mücadelede maksimum fayda sağlamak için eski vejetaryen buharlı pişiricinizi çırpın. Buharda pişirilen brokolinin, turpgillerden sebzelerdeki aktif bileşik olan maksimum miktarda sülforafanı hafifçe saldığı ortaya çıktı.
Dene: Portakallı Kavrulmuş Brokoli
Temel Reis esprilerinden kurtulacağız ama ıspanağın ciddi sağlık kasları var. Birincisi, zengin bir lutein kaynağıdır. Lutein, körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı korunmanın yanı sıra, arter duvarlarını kolesterolden uzak tutarak kalp krizlerini önleyebilir. Ispanak, hücrelerinize enerji için oksijen sağlamaya yardımcı olan demir ve doğum kusurlarını önleyen bir B vitamini olan folat bakımından da zengindir.
Dene: Ispanaklı Arpa Salatası
Domates, kalp hastalığı ve meme kanserine karşı koruyabilen bir antioksidan olan en yaygın likopen kaynağımızdır. Domatesle ilgili tek sorun, genellikle onları şeker yüklü kavanozlu makarna sosu şeklinde veya sandviçte ince dilim olarak yememizdir. Daha sağlıklı bir garnitür için çeyrek erik domates ve zeytinyağı, sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile kaplayın. 400 ° F fırında 20 dakika kavurun ve tavukla servis edin.
Dene: Sote Kiraz Domates ve Beyaz Fasulye
Edinmenin en iyi yollarından biri A vitamini- gözleri, cildi ve solunumumuzun iç yüzeyini koruyan ve koruyan temel bir besin maddesi, idrar ve bağırsak yolları - vücudunuzun, vücudunuzun kan şekline dönüştürdüğü beta-karoten içeren gıdalardır. vitamin. Beta karoten açısından zengin besinler arasında havuç, kabak, lahana ve kavun bulunur, ancak tatlı patatesler en çok sahip. Bu tatlı patateslerin yarım fincan porsiyonu yalnızca 130 kalori sağlar, ancak DV vitamininin DV'sinin yüzde 80'ini sağlar.
Dene: Vanilyalı Tarçınlı Tatlı Patates
Sarımsak, bir lezzet esası ve başlı başına bir sağlık süperstarıdır. Soğan akrabası, allisin de dahil olmak üzere 70'den fazla aktif fitokimyasal içerir ve araştırmalar, yüksek tansiyonu 30 puana kadar düşürebileceğini göstermektedir. Allisin ayrıca enfeksiyon ve bakterilerle savaşır. Daha sağlıklı sarımsağın anahtarı: Karanfilleri ezin ve ısıtmadan önce 30 dakikaya kadar bekletin, bu da kalp koruyucu bileşenleri aktive eder ve korur.
Turunçgiller tüm krediyi alır C vitaminiama kırmızı biberler aslında en iyi kaynaktır. C vitamini en çok cilt ve bağışıklık yararları ile biliniyor olabilir. Yeterince C vitamini almak sizi bir soğuk veya grip, araştırmalar daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dene: Mantarlı ve Közlenmiş Kırmızı Biberli Bulgar
Potasyum açısından zengin ürünleri düşündüğünüzde, muhtemelen incir akla gelmez, ancak altı taze incirin 891 olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. kan basıncını düşüren mineralden miligram, günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20'si ve tek bir büyük parçada bulacağınız miktarın yaklaşık iki katı muz. İncir aynı zamanda en iyi meyve kalsiyum kaynaklarından biridir ve neredeyse porsiyon başına (altı incir) 1/2 fincan yağsız süt kadar fazladır. Yoğurt, süzme peynir, yulaf ezmesi veya yeşil salatalara doğrayıp ekleyerek servis yapın.
Dene: Doldurulmuş İncir
Yaban mersini yaşlanmaya meydan okuyan en güçlü yiyecek olabilir; antioksidanlarla dolu. Araştırmalar yaban mersini bakımından zengin bir diyetin hafıza kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor. İdrar yolu enfeksiyonlarıve göz yorgunluğunu giderin. Fayetteville'deki Arkansas Üniversitesi'nde gıda bilimi yardımcı profesörü olan Ronald Prior, sağlık açısından maksimum fayda sağlamak için diyetinize günde 1/2 fincan yaban mersini ekleyin. Tek başına bu, çoğu Amerikalının bir günde aldığı antioksidan miktarının neredeyse iki katını sağlıyor.
Dene: Yaban Mersini ile Fırında Şeftali
Bir büyük Asya armutunda 10 gram kolesterol düşürücü bulunur. lif, günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 40'ı. Boston marul, ufalanmış keçi peyniri, ceviz ve mandalina portakallarından oluşan bir salataya dilimleyerek servis yapın. Ya da tatlı yapın: Bir fincan beyaz şarap, bir çay kaşığı bal, bir tatlı kaşığı rendelenmiş taze zencefil ve armutları kaplayacak kadar su ile bir tencereye soyulmuş ve özlü armutları ekleyin. Örtün ve 40 dakika veya armutlar yumuşayana kadar pişirin.
Yayınlanan bir Fransız çalışması Beslenme Dergisi Lychee'nin test edilen tüm meyveler arasında ikinci en yüksek kalp sağlığı polifenollerine sahip olduğunu buldu - üzümde bulunan miktardan yaklaşık yüzde 15 daha fazla. Sapın hemen altındaki dış kaplamayı soyarak veya kırarak servis yapın. Siyah çukuru çıkarmak için bir bıçak kullanın. Doğal olarak tatlı bir lezzet katmak için tavada kızartmalara veya şişlere tavuk kebaplarına ekleyin.
Yemeniz gereken en sağlıklı meyvelerden biri, muhtemelen zaten olduğunuz meyvedir: elma. Yaklaşık 20 yıldır 34.000 kadının sağlık alışkanlıklarını araştıran Iowa Kadın Sağlığı Çalışması, elmaları yalnızca postmenopozal dönemde kalp hastalığından ölüm riskini azaltmada en etkili olan üç gıda (armut ve kırmızı şarap ile birlikte) KADIN.
Dene: Ton Balıklı Havuç Salatalı Sandviçler
Güney Amerika'ya özgü olan bu tropikal meyve, porsiyon başına günlük ihtiyacınızın yüzde 250'si ile mükemmel bir cilt iyileştirici C vitamini kaynağıdır. Bir fincan guava, orta boy portakaldan yaklaşık 5 kat daha fazla C vitamini içerir (377 miligram karşısında 83 miligram) - bu, günlük ihtiyacınızın beş katından fazladır. Guava lezzetli bir meyve yüzlü yapar: 1/2 muz, 1/2 olgun guava, bir avuç çilek, 1/2 su bardağı şekersiz soya sütü ve birkaç buz küpü karıştırın. Bu lezizlere bir göz atın smoothies tarifleri.
Bitter çikolata flavonoid antioksidanlarla (sütlü çikolatadaki miktarın üç katından fazla) doludur ve kan trombositlerinin birbirine yapışmasını engeller ve hatta arterlerinizin tıkanmasına neden olabilir. Yüzde 70 veya daha fazla kakaolu bitter çikolatayı tercih edin. Öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeğinden sonra tatlı olarak taze meyveli iki yemek kaşığı bitter çikolata cipsi, kalori bütçenizi bozmadan size kalp sağlığı açısından faydalarından bazılarını sağlayacaktır.
Antioksidan bileşiklerle dolu narlar uzun zamandır hem kalp hem de beyin sağlığı ile bağlantılı. Bir çalışma, nar polifenollerinin arterlerinizin kan akışını yönetmek ve sertleşmeyi önlemek için genişlemesine ve daralmasına yardımcı olduğunu buldu. Ayrı bir çalışma, aynı antioksidanların Alzheimer hastalığına yol açan iltihaplanma türünü önlemeye yardımcı olduğunu buldu. En fazla faydayı elde etmek için meyvenin çekirdeklerini ve özlerinden biraz yiyin.
Dene: Nar Salatası
İyi yaşlı muzlar yüklü potasyum- kan basıncınızı kontrol etmeye yardımcı olan ve sinir sisteminizin en yüksek verimlilikte çalışmasını sağlayan bir makro besin. Potasyum ayrıca inme riskinizi de azaltır. Ancak çoğu kadın gibiyseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu potasyumun yalnızca yarısını tüketiyorsunuzdur. Bir muz 450 miligram (günlük potasyum hedefinizin yaklaşık yüzde 10'u) ve ayrıca sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için lif içerir.
Dene: Izgara Muzlu Sandviçler
Kemik güçlendirmeden magnezyum bağışıklığı artıran B6 için, fıstık ezmesi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral ile doludur. Yüksek lif ve protein içeriği sizi saatlerce tok tutacaktır ve fıstık ezmesi aynı zamanda iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır - kilo vermenize ve diyabeti önlemenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Şeker eklenmemiş şekersiz çeşidi seçtiğinizden emin olun.
Dene: Asya Fıstık Soslu Tavuk Köfte
Enflamasyonla savaşan antioksidanlarla dolu olan patlamış mısır, işlenmemiş tek yüzde 100 tam tahıldır, yani günlük tam tahıl hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi atıştırmalıklardan biridir. Tek uyarı: Önceden paketlenmiş, mikrodalgada kullanılabilir çeşitler kalori ve kimyasallarla yüklüdür. Cilasız çekirdekler satın alın ve bunları kendiniz bir set üstü ocakta patlatın. Zeytin veya yer mantarı yağları, lezzetli ve sağlıklı tereyağı ikameleridir.