'Alışkanlık İstifleme' Kullanarak Dikkatli Bir Yürüyüş Rutini Nasıl Oluşturulur

Eğer kendinizi geliştirmeye çalışıyorsanız zihinsel sağlık veya bir evlat edinmek istiyorum farkındalık uygulaması Günlük yaşamınıza kusursuz bir şekilde uyum sağlayan bu yürüyüş, bunu yapmanın yolu bilinçli yürüyüş olabilir.

için yakın zamanda yayınlanan bir makalede Bugün PsikolojiYale eğitimli psikiyatrist ve terapist, Dr Marlynn Wei (M.D., J.D.A)yeni bir araştırma yaptığını bildirdi çalışmak ister doğada ister kentsel bir ortamda olsun, dikkatli yürüyüşün yalnızca uyku kalitesini artırmakla kalmayıp aynı zamanda ruh halimizi de iyileştirdiğini buldu.

Bu seni ayakkabılarını giymeye ikna etmek için yeterli değilse, başka bir çalışmak dikkatli yürümenin daha iyi hissetmenin "yukarı doğru sarmalları" yarattığını buldu. Ayrıca stresi ve kaygıyı azaltabilir, bilişi geliştirebilir ve bel ağrısını ve kronik ağrıyı azaltabilir.

---

Dr Wei, bilinçli yürümenin günlük rutininize dahil edebileceğiniz mükemmel bir uygulama olduğuna inanıyor ve 'alışkanlık istifleme' adı verilen bir süreci benimseyerek (önceden var olan alışkanlıklar üzerine inşa ederek) kolayca başarılabilir. alışkanlıklar).

Şöyle diyor: "Dikkatli yürüyüş, günde birkaç dakika ile başlayabilir ve gün içinde fazladan zaman ayırmanıza gerek kalmaz, özellikle de zaten açık havada ve hatta kapalı alanda yürüme alışkanlığınız varsa. Ne kadar düzenli pratik yaparsanız 'farkındalık kasınız' o kadar güçlenir."

Dikkatli yürüyüş nedir?

Dikkatli yürüyüş, bedeni ve zihni susturmak için dikkatinizi yürümenin ve dışarıda olmanın duyusal deneyimine (görüntüler, sesler ve kokular gibi) odaklar. Diğer farkındalık ve meditasyon uygulamaları gibi, bu da bir zihin-beden uygulamasıdır ve bunalmış, stresli veya aceleci olma duygularını azaltır.

Önemli olan teknoloji veya müzik dinleme gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak, anda var olmaktır. İster ayakkabılarınızın çimenlerin üzerinde çıtırdarken çıkardığı ses, ister rüzgarın yüzünüzde hissettiği his olsun, etrafınızdaki dünyayı deneyimleme niyetiyle dışarı çıkın.

Alışkanlık biriktirme nedir?

Alışkanlık istifleme, mevcut bir alışkanlığa veya rutine yeni bir alışkanlık eklemeyi içerir. Dr Wei şöyle açıklıyor: "Alışkanlık istifleme, yeni bir beceriyi, dişlerinizi fırçalamak veya sabahları bir fincan kahve içmek gibi mevcut bir alışkanlıkla eşleştirmenin etkili bir yoludur.

"Yeni aktiviteyi uygulamayı hatırlamayı kolaylaştırıyor; alışkanlığı geliştirmeyi zaman açısından daha etkili ve verimli hale getiriyor."

Örneğin, zaten günlük bir köpek yürüyüşüne çıkıyorsanız, dikkatinizi tüm duyularınızı fark etmeye odakladığınız birkaç dakikanın sonuna ekleyin - ne duyabiliyor, görebiliyor ve koklayabiliyorsunuz? Bu sana nasıl hissettiriyor? Zamanla, yürüyüşün tamamı bir farkındalık uygulaması haline gelinceye kadar bunu geliştirin.

---

Düzenli rutininize bilinçli bir şekilde adım atarak 'alışkanlık yığını' için beş adım:

1. Uygulamaya adamak için bir zaman bulun
2. Dijital detoks yapın
3. Yürürken beş duyunuza dikkat edin
4. Vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın
5. Nefes egzersizlerini deneyin

Farkındalık pratiği yapmak için çok fazla zamana ihtiyacınız yok, ancak günün sürekli olarak kendinizi adayabileceğiniz anlarını veya dönemlerini bulmak önemlidir. Zaten düzenli olarak ne zaman ve nerede kısa yürüyüşler yaptığınızı düşünün ve buna farkındalık ekleyin.

Dr Wei, "İşe giderken, postanızı alırken veya öğle yemeği molasında olabilir" diyor. "Farkındalık uygulamasının günde bir veya iki dakika kadar kısa sürebileceğini unutmayın; olumlu bir etki yaratmak için uzun bir süre olmasına gerek yok."

Hepimiz telefonlarımızı ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla kontrol ettiğimiz için suçluyuz, ancak teknolojiden biraz uzaklaşmak odaklanmayı, dikkati ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı oluyor.

Dr Wei şunu tavsiye ediyor: "Dikkatinizi dağıtacak şeyleri bir kenara bırakın ve dikkatli yürümeyi başarmak için dikkatinizi yürüme deneyimine odaklayın."

Yürürken telefonunuzu sessize alarak veya tamamen kapatarak uzak durmaya çalışın.

Dikkatinizi dağıtan şeylerden kurtulduğunuzda, buraya ve şimdiye odaklanmanın zamanı gelmiştir. Farkındalık yürüyüşüne çıktığınızda tüm duyularınızı gözden geçirin:

• Ne kokusu alıyorsun?
• Etrafınızda ne görüyorsunuz?
• Hangi sesleri duyuyorsunuz?

Daha da fazla odaklanmak istiyorsanız, kendi bedeninize ve onun nasıl hissettiğine doğru içeriye bakın. Dr Wei örnek olarak şunları önermektedir:

• Ayaklarınız yere değdiğinde nasıl hissediyorsunuz?
• Yürürken ayaklarınızın üzerindeki baskı nerede?
• Dizlerinizin veya kalçalarınızın eklemlerinde herhangi bir his var mı?
• Yürürken kollarınız nasıl hissediyor?
• Vücudunuzun dengeli olduğunu mu hissediyorsunuz yoksa belli bir yöne eğilme eğiliminde olduğunuzu mu fark ediyorsunuz?

Dr Wei, "Yürürken ritmik yoga nefesi, dikkatli yürümenin ve alışkanlık biriktirmenin başka bir şeklidir" tavsiyesinde bulunuyor. "Dikkatli yürüyüşün bu versiyonu, tempolu nefes almayı adımlarınızla birleştirir. Nefes egzersizleri acı verici olmamalıdır; ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun."

Deneyebileceğiniz iki nefes egzersizi:

4-7-8 nefes alma: Dört sayıya kadar nefes alın, yedi sayıya kadar tutun, sekiz sayıya kadar nefes verin ve ardından tekrarlayın.

Kutu solunumu: Dört sayarak nefes alın, dört sayarak nefesinizi tutun, dört sayarak nefes verin, dört sayarak nefesinizi tutun ve ardından tekrarlayın.