Çalışma: Bilim Adamları Sağlıklı Kalmak İçin 10 Bin Adımdan Daha Az Adım Yürüyebileceğinizi Söylüyor

• Yürümenin sağlık açısından faydaları iyi araştırılmıştır ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasından biliş ve ruh halinin iyileştirilmesine kadar uzanır.
• Yeni araştırmalar, günde 4.000 adımın biraz altında bir adım atmanın tüm nedenlerden ölüm riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
• Yürüyüş, ücretsiz ve kolay olduğu için aktif bir yaşam tarzına harika bir giriştir, ancak fitness uzmanlarımız yavaş ve kademeli olarak yürüyüş rutinine geçmenizi söylüyor.

---

Kolay ve ücretsiz yürüyüş, daha sağlıklı olmanıza yönelik en iyi araçlardan biridir. Vücudumuz hareket etmek üzere tasarlanmıştır ve eğer siz de onlardan biriyseniz ABD'li yetişkinlerin %60'ı Önerilen miktarda egzersiz yapmayan kişiler için yürüyüş, daha aktif bir yaşam tarzına harika bir giriş olabilir.

Bağlarınızı bağlayıp hareket etmek için birçok zorlayıcı neden var. Araştırma uzun süredir bağlantılı yürüyüş ve kilo vermeYürümek zaman içinde enerji veya kalori harcamasını etkili bir şekilde artırdığından. Çalışmalar ayrıca rutin olarak yürümenin faydalı olabileceğini de öne sürüyor.

kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak, Bir kişinin bilişini geliştirmek ve hatta azalıyor anksiyete belirtileri. Ancak günde 10.000 adım şeklindeki genel yönlendirme çoğu kişi için gerçekçi olmayabilir ve yeni araştırmalar, çok daha küçük bir günlük adım sayısında fayda elde edebileceğinizi ortaya çıkardı.

Meta-analiz, şu adreste yayınlandı: Avrupa Koruyucu Kardiyoloji Dergisi, dünya çapında 226.000'den fazla katılımcının yer aldığı on yedi uzun vadeli çalışmanın verilerini topladı. Kadın ve erkek arasında oldukça eşit bir ayrım vardı ve katılımcıların ortalama yaşı 64'tü. Araştırmacılar günlük adım sayılarına ve bunların tüm nedenlere bağlı ölümlerle (tüm nedenlerden ölme riski) ve diğer faktörlerle olan ilişkisine baktılar.

Sonuçlar şunu gösterdi Günde 3.867 adım yürümek, herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskini azaltmaya başlamak için yeterliydi — ve günde sadece 2.337 adımın kalp hastalığından ölme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini. Faydalar, nerede yaşadıklarına bakılmaksızın, erkekler ve kadınlar için de benzerdi.

Ancak en önemlisi, çalışma ne kadar çok yürürseniz o kadar iyi olduğunu, her fazladan 1000 adımın bir yürüyüşle ilişkilendirildiğini buldu. Herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinde %15 azalma ve günde sadece fazladan 500 adım atmanın kalpten ölüm oranında %7 azalma ile ilişkili olduğu görüldü. hastalık.

Hareketsiz kaldıktan sonra yürümeye nasıl başlayabilirim?

Bir yürüyüş programına başlamak için hiçbir zaman geç değildir; çalışma her yaşta faydalar bulmuştur. Ancak sağlık yararları en çok 60 yaşın altındaki genç bireylerde belirgindi, bu nedenle yürüyüş programına erken başlamak genel sağlığınız üzerinde çok büyük bir etki yaratabilir.

Fitness uzmanlarımız, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak haftada üç ila beş gün boyunca orta tempoda yaklaşık 15 dakikalık yürüyüş seanslarıyla başlamanızı önerir. Zamanla süreyi ve sıklığı yavaş yavaş artırabilirsiniz, sonunda haftanın beş günü 30 dakikalık yürüyüş seanslarına kadar çıkabilirsiniz.

Gerçekten başlamanız gereken tek şey iyi bir kalitedir bir çift yürüyüş ayakkabısı – herhangi bir ek şık fitness ekipmanına ihtiyacınız yok, bu da büyük bir avantaj.

Günlük adım sayımı nasıl artırabilirim?

Gerçek bir yürüyüş rutini, aktif kalmaya kesintisiz zaman ayırmanıza olanak tanır. Ancak gün içinde yaptığınız her yürüyüş, günlük adımlarınıza sayılır.

Günlük yürüyüşünüz için zaman ayırmada sorun yaşıyorsanız, bunu yoğun bir rutinin içine gizlice sokmayı deneyin. Bu, egzersiz dışı aktivite termojenezi (diğer adıyla NEAT) olarak bilinir; aslında harcadığımız enerjidir. yemek yeme, uyuma veya resmi egzersiz dışındaki her şey (düşünün: işe yürüyerek gitmek, bahçenizle ilgilenmek, hatta yazıyor).

Asansör ve park etmek yerine merdivenleri kullanarak günlük NEAT'ınızı en üst düzeye çıkarmaya başlayabilirsiniz. Daha yakın olmak için arsanın etrafında dönmek yerine mağaza, ofis ve restoran girişlerinden uzaklaşın leke. Telefonda konuşurken bir yürüyüş toplantısına katılın veya dışarıda yürürken arkadaşlarınızla ve ailenizle telefonda görüşün. Çevrimiçi alışveriş teslimatından vazgeçmek ve şahsen alışverişe gitmek bile, siz koridorları incelerken ve yiyecekleri arabaya taşırken günlük adım sayınızı artırabilir.

Alt çizgi: Yürüyüş, aktif kalmanın ve hareket etmenin en basit yollarından biridir. Önceki çalışmalar düzenli bir yürüyüş rejimini kalp hastalığı riskinin azalması, bilişsel yeteneğin gelişmesi ve daha fazlasıyla ilişkilendirmişti. Yeni araştırmalar, günde yaklaşık 2.300 adım kadar az yürümenin faydalarından yararlanabileceğinizi gösteriyor. kalp hastalığı riskini azaltmak ve günde 4.000 adımın biraz altında olmak tüm nedenlerden ölme riskini azaltmaya başlamak neden olur. Ancak yaş veya cinsiyete bakılmaksızın günde fazladan 500 ila 1.000 adım atmanın ek faydalar sağladığı görüldü; bağlarınızı bağlamak ve hareket etmek için daha fazla neden!