Menopoz İçin En İyi Egzersizler: Menopoz Belirtilerini Yenmek için Egzersiz İpuçları

menopoz hem son dönemimize kadar geçen yıllarda hem de perimenopozda bizi çeşitli şekillerde etkileyebilir. ve daha sonra bir süre için, NHS semptomların ortalama dört yıl sürdüğünü bildirir. yıl.

Bu yan etkiler fiziksel - sıcak basması ve Uyku problemleri - duygusal - düşük bir ruh hali ve artan kaygı düşünün.

Ve çok sayıda tedavi seçeneği, hormon da dahil olmak üzere bu hoş olmayan semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Replasman tedavisi (HRT), çok sayıda çalışma, bir yaşam tarzı faktörünün de büyük bir etkisi olabileceğini göstermiştir: egzersiz yapmak.

Bu, sağlık uzmanı Liz Earle'ın yeni kitabında güçlü bir şekilde vurguladığı bir şey, İyi Menopoz Rehberi, çık şimdi.

İle sohbet Prima.co.uk menopoz dönemindeki kadınlar için düzenli egzersizin önemi hakkında Liz şöyle açıklıyor: "Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek daha da menopoz sonrası sağlıklı, mutlu ve güçlü kalmamıza yardımcı olacağından yaşamlarımızın perimenopoz döneminde önemli, çok."

"3.500'den fazla kadınla yapılan yakın tarihli bir çalışma, egzersiz yapmayan veya hiç yapmayanların sıcak basması ve depresyon, daha aktif olanlara kıyasla. "

Bunu akılda tutarak, Liz'den menopoz dönemindeki kadınların rutinlerine dahil olması için en iyi egzersiz ve egzersizlerden geçmesini istedik ...

1. Vücut geliştirme

Spor salonunda ağırlık kaldırma fikri korkutucu gelse de, hayatınızın bu döneminde kas gücünüzü korumak önemlidir. Başlangıç ​​olarak, kas kazanmak vücudumuzun kalorileri daha verimli yakmasına yardımcı olur, bu da yaşlandıkça kilo yönetimine yardımcı olur.

Liz şöyle açıklıyor: "Bir çeşit ağırlık kaldırma almayı düşünmeye değer - ya da yeniyseniz, gözetim altındaki bir spor salonunda veya eğer değilseniz, bir dizi dambıl veya direnç bandı ile ev - kas gücünü uyarmak ve dengeyi iyileştirmek için mükemmel bir yol olarak Koordinasyon."

Spor salonunun hayranı olmasanız veya evde kullanmak için ekipmana yatırım yapmaktan hoşlanmasanız bile, NHS tavsiyeleri merdiven tırmanma, ağır bahçecilik ve bisiklete binme de dahil olmak üzere bir dizi aktivitenin kuvvet antrenmanı olarak sayılması.

2. Yoga

Yoga'nın Instagram'daki kıvrak blogcuların korunması olduğunu her zaman düşündüyseniz, yeniden düşünme zamanı.

Yoga yaparken, artan fiziksel de dahil olmak üzere bir dizi genel sağlık faydası sunduğu gösterilmiştir. Zindelik ve gelişmiş denge, çok sayıda çalışma menopoz için özellikle yararlı olabileceğini göstermiştir. KADIN.

"Yoganın faydaları çok biliniyor," diyor Liz. "Ama bilmediğiniz şey, Kaliforniya Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırmanın haftalık olarak yoga dersleri sıcak basmalarda haftalık ortalama düşüşe neden oldu menopoz dönemindeki kadınlarda yüzde 31. "

Ve bilimin ilk kez yoganın menopoz semptomlarına yardımcı olabileceğini göstermediği anlamına gelmiyor. Washington Üniversitesi tarafından yapılan araştırma yoganın stres yaratan faydalarının da güçlü bir etkisi olabileceğini gösterdi.

Çalışma yazarı Dr Nancy Woods açıkladı: "Yoga, sıcak basması ve bilişsel belirtiler için önemli tedavi etkileri gösterdi. Bazı gruplarda yoga, uyku, ruh hali ve ağrı belirtileri için de faydalar gösterdi. "

3. germe

Liz, her gün gerilmek hayatımızın bu döneminde sırt, bacak ve kalça hareketliliğini korumak için hayati önem taşıyor. “Uzatmalarınız hamstringlere, dörtlülere ve buzağılara özellikle odaklanmalıdır” diyor.

Bu alanları hedefleyecek basit hareketlere örnek olarak ayak parmaklarınızla bacaklara dokunmak omuz genişliği açık ve dizler hafifçe bükülmüş veya diğer ayak bileğinizi tutarken bir bacağın üzerinde dengeleniyor serserinin arkasında. Ancak, gerilmeye yeniyseniz, kişisel bir antrenörün adım adım talimatlarını inceleyin. Liz'in web sitesi.

Önceki araştırmalar Liz'in menopoz dönemindeki kadınlar için gerilmenin özellikle önemli olduğu yönündeki tavsiyesini desteklemektedir. Dergide yayınlanan küçük bir Japon çalışmasında Menopozgünde sadece 10 dakika kadar uzanan kadınlar, sadece üç hafta sonra ruh hali ve uyku kalitesi de dahil olmak üzere menopoz semptomlarında kendiliğinden bildirilen bir iyileşme gördü.

4. Yürüme

Bazen yürüyüşün sağlığımız ve refahımız üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini unutmak kolaydır, ancak çok sayıda çalışma, düşük ruh hali ve kaygı için yaşlılıkta kas kaybını azaltmak.

Liz, "Egzersiz yapmakta yeniyseniz, tempolu yürüyüş mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır." "Tüm vücudumu hareket ettirmek ve enerjilendirmek için her gün ve hızla dışarıda yürümenin büyük bir hayranıyım. Bu kafayı temizlemenin harika bir yolu ve hatta uykuya bile yardımcı olabilir. "

Bunun üzerine çalışmalar, tempolu yürüyüşün menopoz döneminden geçen kadınlar için özellikle yararlı olabileceğini göstermiştir. Brown Üniversitesi'nde bilim adamları tarafından yapılan son çalışma haftada iki ila üç 40 dakikalık yürüyüşün kalp sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, haftalık Pazar yürüyüşlerini parkta planlamaya başlarsanız veya her akşam erken saatlerde birkaç duraktan otobüsten inerseniz, rutininize daha fazla adım eklemek için çaba sarf etmeye değer. Nasıl başlayacağınızla ilgili daha fazla öneri için NHS web sitesi.

5. Dans

İster bir kesinlikle Her zaman balo salonuna gitmek için kaşıntı yapan ya da bir spor salonu sınıfındaki ritmi sallayarak eğlenceli bir faktör olan fan, şimdi bir egzersiz şekli olarak dans etmeyi kucaklamak için mükemmel bir zaman olabilir.

Liz, kalori yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, menopozdaki kadınlar için özellikle yararlı olabilir, diyor Liz. “Dans etmek koordinasyonu ve postürel gücü geliştirir ve aktif bir yaşam tarzını sürdürmenin bir parçası olarak düşünmek kesinlikle iyi bir egzersiz şeklidir” diyor.

Araştırmalar, dans sınıflarının menopozun bir başka önemli yan etkisine de yardımcı olabileceğini kanıtladı: düşük ruh hali. bir son Granada Üniversitesi araştırması Zumba sınıflarının aslında iki ay süren etkileriyle mutluluk seviyenizi artırabileceğini gösterdi.

Bu dans ayakkabılarını alma zamanı!

Menopoz belirtileri ile başa çıkma konusunda daha fazla tavsiye için Liz Earle'ın yeni kitabı olan İyi Menopoz Rehberi'ni inceleyin (Orion Spring, £ 25).

ŞİMDİ SATIN AL