Ulusal Yaşlanma Enstitüsü çalışmasına göre, ortada çok yuvarlak olan kadınların daha erken ölme olasılığı (vücut kitle indeksleri normal olsa bile)% 20 daha fazladır. Orta yaşta, değişen hormonların ortada yerleşmesine neden olduğu için waist'leri düzeltmek daha fazla çaba gerektirir.
Belinizin 35 inç veya daha fazla ölçüsü varsa, aşağıdaki adımları uygulayın:
A. Yağsız kas kütlesini korumak ve metabolizmayı korumak için haftalık egzersiz rejiminizde iki veya üç adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı yapın.
B. Günlük bir porsiyon omega-3 yiyin Somon, ceviz ve keten tohumu) iltihap ve hastalıklarla mücadele antioksidanlarla dolu günde en az yedi porsiyon meyve ve sebze ile mücadele etmeye yardımcı olur.
C. Günlük kalorilerinizin% 25'ini sağlıklı yağlardan alın - örneğin tekli doymamış yağ asitleri - kalbinizi koruyan ve karnınızda daha az yağ depolamanıza yardımcı olabilir (1.600 kalorilik bir diyet için 44 g).
Bir çalışma Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi doğumdan 28 yaşına kadar 137 Afrikalı Amerikalı izledi ve 14 yaşında aşırı kilolu olmanın yetişkinlikte tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığını buldu. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyabetli yetişkinlerin, kalp hastalığı geliştirme durumu olmayanlara göre iki ila dört kat daha fazladır.
Çoğu Amerikalı günde 14 ila 17 g lif yiyor; Hollanda'da yapılan bir araştırmaya göre, sadece 10 g ekleyin ve kalp hastalığından ölme riskinizi% 17 azaltın. Diyet lifi toplam ve LDL ('kötü') kolesterolü azaltmaya, insülin duyarlılığını artırmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olur.
Bir kolay düzeltme: Yulafınızı bir parça ahududu (8g) ile doldurun ve sadece bir öğünde 12g lif elde edin. Diğer güçlü lif bakımından zengin gıdalar% 100 kepekli tahıl, pişmiş mercimek, siyah fasulye, tatlı patates ve armuttur.
Louis'deki araştırmacılar, günlük kalorilerini 1.400 ila 2.000 ile sınırlayan erkek ve kadınların (yaklaşık% 25 daha az kalori) tipik bir 2.000 ila 3.000 kalorili bir Batı diyetini izledi) tam anlamıyla kalpten gençti - kalpleri 15 yıl gibi davranıyordu daha genç. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Dr. Luigi Fontana, "Sadece daha az yemekle değil, kalori başına en fazla beslenmeyi sağlamakla ilgili." Sebzelere, tam tahıllara, yağsız süt ve yağsız et ve nixed beyaz ekmek, soda ve şekere yapışmış konuları inceleyin. Boş kalorileri kesip daha fazla besin açısından zengin yiyecekler yerseniz, sağlığınız düzelir, diyor Fontana.
Hem yeşil hem de siyah çaylar, kan damarlarının rahatlamasına ve kalbinizi korumasına yardımcı olan maddeler olan konsantre bir kateşinler dozu içerir. 40.500'den fazla Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, her gün 5 veya daha fazla bardak yeşil çay içenler, kalp hastalığı ve felçten ölme riski en düşük seviyedeydi. Siyah çayı içeren diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir. Kalbinizi iyi yapmaya başlamak için günde sadece 1 veya 2 fincan çay gerekir - sadece taze bir demekten emin olun. İçime hazır çaylar (süpermarket içecek bölümünde bulduğunuz tür) aynı sağlık yararlarını sunmaz. Tufts Üniversitesi beslenme bilimi ve politikası profesörü olan Jeffrey Blumberg, “Çay yapraklarına su eklendiğinde, kateşinleri birkaç gün içinde bozuluyor” diyor. Ayrıca, bazı çalışmalar sütün eklenmesinin çayın kardiyovasküler sistem üzerindeki koruyucu etkilerini ortadan kaldırabildiğini göstermektedir, bu yüzden sadece limon veya ballara sadık kalın.
Boston'daki bilim adamları, her gün bir veya daha fazla düzenli veya diyet kola içmenin metabolik sendrom riskinizi iki katına çıkardığını buldular - yüksek tansiyon, yüksek insülin seviyeleri ve bel çevresinde aşırı yağ dahil olmak üzere kalp hastalığı olasılığınızı artıran durumlar ve diyabet. Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol etmek, diyabeti önlemek ve sigara içmemek yaşamınıza 6 ila 9,5 sağlıklı yıl ekleyebilir.
Bir suçlu, kolaya karamel rengini veren ve hayvan çalışmalarında metabolik sendrom riskini artıran katkı maddesi olabilir. Bilim adamları ayrıca, soda içenlerin damak zevklerini düzenli olarak doğal veya yapay olarak maruz bıraktıklarını düşünüyor. kilo almaya yol açabilecek daha tatlı yiyecekleri tercih etmek ve canlandırmak için tatlandırıcılar, Vasan S. Ramachandran, MD, Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve araştırmanın baş araştırmacısı.
Daha iyi seçenekler: Kafein isabetine ihtiyacınız varsa çaya geçin. Eğer peşindeyseniz, bir bardak meyve suyu ile köpüklü su deneyin.
Concord üzümleri, yaban mersini, kırmızı şarap: Hepsi polifenollerden bu derin, zengin rengi alır - kalp hastalığı riskini azaltan ve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruyabilen bileşikler, Araştırma. Polifenoller kan damarlarını ve arterleri esnek ve sağlıklı tutmaya yardımcı olur. "Koroner arterleriniz için iyi olan, beyninizin kan damarları için de iyidir," diyor Cincinnati Üniversitesi Bilişsel Bozukluklar Merkezi müdürü Robert Krikorian. Ön hayvan çalışmaları, diyetinize kara üzüm eklemenin beyin işlevini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Dahası, son zamanlarda yapılan bir insan araştırmasında, araştırmacılar her gün 1 veya daha fazla yaban mersini yemenin beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirerek hafızanızı geliştirebileceğini buldular.
Birkaç avuç içi porsiyon (yaklaşık 2 ons) sığır eti, domuz eti veya kuzu eti şimdi ve sonra büyük bir şey değil, ama başına 18 onstan fazla kırmızı et yemek Amerikan Kanser Enstitüsü tarafından yapılan büyük bir rapora göre, haftada en yaygın üçüncü tip olan kolorektal kanser riskiniz artıyor Araştırma. Raporda, kolorektal kanser riski her gün yenen işlenmiş etlerin (sosisli sandviç, domuz pastırması ve şarküteri eti gibi) her 3½-onsluk porsiyonu ile% 42 artmaktadır.
Uzmanlar kırmızı ve işlenmiş etlerin neden bu kadar zararlı olduğundan emin değiller, ancak şüphelilerinden biri et ızgara, füme veya iyileştirildiğinde veya nitrat gibi koruyucularda oluşabilecek kanserojenler, eklendi. AICR'de beslenme danışmanı Karen Collins, "Bir beyzbol maçında ara sıra sosisli sandviç yiyebilirsiniz, ancak bunu alışkanlık haline getirmeyin," diyor. Ve kırmızı et ızgara yaptığınızda, önce marine edin, parçaları küçük tutun (kebap boyutunda) ve sık sık çevirin - hepsi kanserojenlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Pişirme veya kızartma, fırın sıcaklığı 400 ° F altında tutun.
Kaliforniya'daki bilim adamları, haftada yaklaşık 5 saat boyunca bunu yapan orta yaşlı insanların daha uzun yaşadıklarını ve büyüdükçe fiziksel ve bilişsel olarak daha iyi çalıştıklarını keşfettiler; araştırmacılar 21 yıldır koşucu ve koşucu olmayanları izledi. "Bizi şaşırtan şey, koşucuların sadece daha az kalp hastalığı olmaları değil, aynı zamanda daha az kanser, nörolojik hastalıkları ve enfeksiyonlar, "diyor çalışma yazarı Stana Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Eliza Chakravarty İlaç. "Aerobik egzersiz bağışıklık sistemini genç tutar." Koşmayı sevmiyorsanız, günde 20 dakika bile nefesinizi kesen herhangi bir aktivitenin sağlığınızı artırabileceğini söylüyor.
Günde yaklaşık 30 dakika yürüyen insanlar olarak tanımlanan 'uygun' insanların daha uzun yaşama olasılığı daha yüksektir 2.603 erkeğin yakın tarihli bir araştırmasına göre, ne kadar vücut yağına sahip olduklarına bakılmaksızın daha az yürüyenler KADIN. Benzer şekilde, aşırı kilolu kadınlar günlük rutinlerine sadece 10 dakikalık aktivite ekleyerek kalp sağlığını iyileştirebilirler. Öyleyse, öğle saatinizde bir yürüyüş yapın, çocuğunuz futbol antrenmanındayken tarlanın etrafında tur yapın - her gün biraz daha hareket etmenin yollarını bulun.
Sadece bir vakumu süpürerek, paspaslayarak veya pencereleri bir saatten biraz daha fazla yıkayarak, ortalama bir kişi 70 yaşlarında 302 yetişkinin yaptığı bir araştırmaya göre, yaklaşık 285 kalori yakmak, ölüm riskini% 30 oranında düşürmek ve 80'li.
Düşük vücut gücü iyi denge, esneklik ve dayanıklılık anlamına gelir. Yaşlandıkça, bu özellikler düşme ve yaralanma riskinizi azaltmanın anahtarıdır - özellikle hızlı bir şekilde sağlığın azalmasına neden olan kalça kırıkları. Kalça kırığı hastalarının% 20'sine kadarı travmadan kaynaklanan komplikasyonlar nedeniyle 1 yıl içinde ölür. New York'taki ABD Uluslararası Uzun Ömür Merkezi Başkanı Robert Butler, "Zayıf kalça kaslarına sahip olmak, yaşlılıkta kırılganlığın bir numaralı belirleyicisidir."
Her zaman, Her Yerde Alıştırma Kitabı'nın yazarı Joan Price, onları güçlendirmek için 'hayalet koltuğu' hareketi ile dörtlülerinizi hedefleyin. İşte yapmanız gerekenler: Duvara karşı durun. Ayaklarınızı yavaşça dışarı çekin ve oturana kadar dizlerin ayak parmaklarının gerisinde kalmasını ve alt sırtın duvara bastırılmasını sağlayın. Kalçaların sana söyleyene kadar bekle, yeter! Bunu günlük olarak yapın, her seferinde bekletmenizi birkaç saniye arttırın.
İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'nden 78 yaş ve üzeri 500'den fazla erkek ve kadının yakın tarihli bir araştırmasına göre, giden insanların bunama riski% 50 daha azdır. Katılımcılar ayrıca kendilerini kolayca stres altında olmadıklarını ifade ettiler. Araştırmacılar, daha esnek beyinlerinin daha düşük kortizol seviyelerinden kaynaklanabileceğini düşünüyorlar - çalışmalar, bu 'stres hormonunun' aşırı baskılanmasının beyin hücreleri 'iletişimini engelleyebileceğini gösteriyor. Kortizol seviyelerini kesmek için bilim destekli yollar: Meditasyon yapın, siyah çayı yudumlayın veya şekerleme yapın.
Amerikalı Psikolog'da bir araştırmaya göre Amerikalıların yaklaşık% 17'si bayramcı. Yaşam, amaç ve topluluk duygusu hakkında olumlu bir bakış açısına sahipler ve 'acımasızlardan' daha sağlıklılar - kendileri hakkında iyi hissetmeyen yetişkinlerin yaklaşık% 10'u. Çoğumuz arada bir yere düşeriz. Emory Üniversitesi'nde sosyoloji profesörü olan Corey Keyes, "Hayatımızda anlam bulmaya, anlam bulmaya çalışmalıyız" diyor. "İnsanların en uzun yaşadığı Sardunya ve Okinawa'da, sıkı çalışma önemlidir, ancak aileyle zaman geçirmek, maneviyatı beslemek ve başkaları için yapmaktan daha önemli değildir."
İyi sağlık durumundaki yaşlı insanlar, 70 yaş ve üstü 500'den fazla erkek ve kadının son zamanlarda yaptığı bir ankette bunu söyledi. Michigan Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan araştırmacı Jacqui Smith, "Genç hissetmek daha iyi sağlık ve daha uzun bir yaşamla bağlantılıdır" diyor. "Stresi azaltmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve sonuçta hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan zorlukların üstesinden gelmek için iyimserliği ve motivasyonu artırabilir."
İki araştırmaya göre, kendilerini disiplinli, örgütlü başarımcılar olarak düşünen insanlar, daha az vicdanlı olmaktan daha Alzheimer geliştirme riskini% 89'a kadar düşürüyorlar. Her iki çalışmada da baş araştırmacı Robert S., dikkatinizi odaklama konusunda iyi olduğunuzda daha fazla beyin gücü kullanıyorsunuz diyor. Wilson, PhD, Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde nörolojik bilimler ve psikoloji profesörü.
Kişisel veya kariyer hedeflerinizi belirleyin ve belirli bir zamana ulaşmak için kendinizi zorlayın. Ayrıca, beyninizi uyarmak için yeni şeyler deneyin: Her zaman kurgu okursanız, bunun yerine bir otobiyografi alın. Ertesi gün, okumadan öğrendiğiniz üç gerçeği hatırlamaya çalışın.
Arkadaşlarını gerçekten seviyorsun...
"İyi kişilerarası ilişkiler strese karşı bir tampon görevi görür," diyor Cedar Crest College'da psikoloji doçenti olan Micah Sadigh. Sizi destekleyen insanlara sahip olduğunuzu bilmek sizi sağlıklı, zihinsel ve fiziksel olarak korur: Kronik stres zayıflar bağışıklık sistemi ve hücrelere daha hızlı yaşlanır, sonuçta yaşam süresi 4 ila 8 yıl kısalır. ders çalışma. Bununla birlikte, sadece herhangi bir kişi yapmaz. "Yargılanmadan veya eleştirilmeden konuşabileceğin arkadaşlara ihtiyacın var," diyor Sadigh.
New England Journal of Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre, en yakın arkadaşlarınız kilo alırsa, aynı şeyi yapma şansınız% 57 artabilir. Nicholas Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için benzer hedeflere sahip insanlarla ilişki kurmak önemlidir. Christakis, MD, PhD, çalışmanın baş araştırmacısı. Bir kilo kaybı grubuna katılın veya bir yardım yürüyüşü için bir arkadaşınızla antrenman yapın.
Bir Harvard Tıp Okulu araştırması, 12 yıldan fazla örgün eğitime sahip kişilerin (sadece 1 yıllık bir üniversite olsa bile), daha az eğitim süresine sahip olanlardan 18 ay daha uzun yaşadıklarını bulmuştur. Neden? Ne kadar fazla eğitim alırsanız, sigara içme olasılığınız o kadar az olur. Aslında, CDC'ye göre, lisans derecesi sigara içen yetişkinlerin sadece% 10'u, lise eğitimi veya daha az olanların% 35'i.
Beyin hücrelerini genç ve sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için Twitter veya Skype öğrenin, kıdemli Sherri Snelling diyor yıllık ABD anketini destekleyen bir grup olan Evercare (United-Healthcare'in bir parçası) direktörü asırlık. En yaşlı Amerikalıların çoğu e-posta gönderiyor, Google arkadaşlarını kaybetti ve hatta çevrimiçi olarak çıkıyor. Araştırmacılar, en son teknolojiyi kullanmanın sadece zihinsel olarak gözetlememize değil, aynı zamanda sosyal olarak etkileşime girmemize yardımcı olduğunu söylüyor: 'Arkadaşlarınız, aileniz ve güncel olaylarınızla bağlantıda kalın ve kendinizi hayati ve alakalı hissedin' diyor Snelling.
Bu, dakikada 60 vuruşa veya sağlıklı bir kalbin kaç kez dinlenmeye eşit olduğunu gösterir. Çoğu insan 60 ila 100 bpm arasında dinlenme oranlarına sahiptir, ancak spektrumun alt ucuna daha yakın, daha sağlıklıdır. Cleveland Kliniği Kadın Kardiyovasküler Merkezi direktörü Leslie Cho, daha yavaş nabız kalbinizin çok çalışmak zorunda olmadığı ve daha uzun süre dayanabileceği anlamına geliyor.
Çalışmalar, daha sonra doğal olarak deneyimlemenin yaşam ömrünün artması anlamına gelebileceğini göstermektedir. Bir nedeni: "Geç menopoza giren kadınların kalp hastalığı riski çok daha düşük" diyor Mary Jane Minkin, Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi, kadın doğum ve jinekoloji profesörü İlaç.
44 yaşından sonra doğal olarak hamile kalırsanız, herhangi bir yıl içinde ölme olasılığı yaklaşık% 15 daha azsınız 40 yaşından önce bebekleri olan arkadaşlarından 50 yaş daha yeni bir Utah Üniversitesi rapor ediyor ders çalışma. Önder araştırmacı Ken R. "Yumurtalıklarınız sağlıklıysa ve o yaşta çocuk sahibi olabilirseniz, bu, daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak genlerin çalıştığının bir göstergesidir" diyor. Smith, PhD, üniversitede insani gelişme profesörü.
Şikago Üniversitesi bilim adamlarına göre, 25 yaşın altındaysa, büyük bir anneden doğan birinin 100 yaşına iki kat daha fazla yaşarsınız. Genç annelerin en iyi yumurtalarının önce döllenmeye, dolayısıyla daha sağlıklı yavrulara gittiklerinden şüphelenirler.
Horlama, boğaz dokusu çöktüğü ve hava yolunuzu bloke ettiği için kısa bir süre nefes almanızı kesen bir hastalık olan obstrüktif uyku apnesinin önemli bir işaretidir. Ağır vakalarda, bu saatte 60 ila 70 kez olabilir. Uyku apnesi yüksek tansiyon, hafıza sorunları, kilo alımı ve depresyona neden olabilir. 18 yıllık bir çalışma, OUA olmayan kişilerin şiddetli apnesi olanlara göre 3 kat daha uzun yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Horlama ve aşırı gündüz uyuşukluk veya ruh hali değişiklikleriniz varsa, doktorunuzla bir uyku merkezine sevk hakkında konuşun.
Optimal hastalık koruması için mililitre kan başına en az 30 nanogram D vitaminine ihtiyacımız var, Dahiliye Arşivi'nde bir çalışma rapor ediyor. Amerikalıların yaklaşık% 80'inin bundan daha azı var. D vitamini, kemiklerin sadece osteoporozu önlemesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanser, kalp hastalığı ve enfeksiyon riskinizi de azaltabilir. Ginde, MD, MPH, Colorado Denver Tıp Fakültesi'nde cerrahi asistanı. Gerekirse, numaralarınızı almak için günlük bir ek alabilirsiniz.
Bu, kalbiniz için iyi bir şekilde işaret ediyor: Yeni bir Alman araştırmasına göre, kalp krizi geçiren hastaların semptomlar başlamadan kısa süre önce trafikte olma olasılığı üç kat daha fazlaydı. Tam bağlantı henüz belirlenemese de, bilim adamları yaklaşmakta olan otomobillerden kaynaklanan hava kirliliğinin ve stresin kalp krizi riskini artırabileceğini varsayıyorlar.
Kronik cilt rahatsızlığı teşhisi konan kadınların diyabet geliştirme olasılığı% 63 daha fazladır ve araştırmacılar,% 17'lik bir yüksek tansiyon riskine sahip olduklarını bildirdi. Dermatoloji. Üç durumun hepsiyle ilişkili kronik inflamasyon bağlantı olabilir ve bilim adamları bulguları (77.000'den fazla katılımcının verilerine dayanarak) Brigham ve Kadın Hastane Temelli Hemşirelerin 24 yılı aşkın Sağlık Çalışması) sedef hastalığının sadece bir cilt hastalığı değil, sistemik olarak görülmesi gerektiğini öne sürüyor bozukluk.
Bunu yapan kadınlar sigara içip içmediklerinden, alkol içtiklerinden veya Egzersiz, Yeshiva Üniversitesi ve Albert Einstein College tarafından 92.000'den fazla kadın hakkında yeni bir çalışma buldu İlaç. Araştırmacılar, düzenli hizmetlere gidebileceği duygusal desteği ve stresten kaçınmayı destekliyor.
Bir torunla oynamak ve bakım yapmak için zaman harcarsanız, torunlarına bakmayanlara göre hayatta kalma olasılığı% 37 daha yüksektir. Berlin Yaşlanma Çalışması. Torununuz yok mu? Endişelenme. Hayır işleriyle aile dışında başkalarına bakan gönüllüler bile kimseyi umursamayanlardan ortalama üç yıl daha uzun yaşadı. Yine de, çok fazla karışmamaya dikkat edin; çok fazla yardımcı olmak, böylece hayatınıza stres katmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.