Çok daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak 15 ipucu

Göre Uyku KonseyiYetişkinlerin% 51'i doz vermek için mücadele ediyor ve üçte birimizden fazlası gece beş ila altı saat uyuyor. Bu, almamız gereken önerilen yedi ila sekiz saatten iki ila üç saat daha az.

İster gevşeyin, iş hakkında endişelenin, isterse stres yaşayın, bundan sonra rahat uyumanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarımız...

1. Yatmadan iki saat sonra büyük bir yemek yemeyin

Vücudumuz ve midemiz uyanıksa, akşam yemeğimizi sindirmeye çalışırsa, zihinlerimiz de tamamen kapanmaz. Yiyeceklerin yatmadan önce en az iki saat sindirilmesi önemlidir, bu yüzden akşam yemeği olabildiğince erken yemeye çalışın.

2. Sakinleştirici bir gece rutini oluşturun

Açık gibi görünebilir, ancak sorunlu uykuyla mücadele etmenin anahtarı kaygıyı azaltmaktır. Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Uyku Bristol Ronan de Burca, "bul seni sakinleştiren bir şey ve bunu çok yap. Her gece yaparsanız, bu yeni rutin bir dernek ve yeni olumlu alışkanlık haline gelir. " rahatlatıcı bir meditasyon videosu, sıcak bir banyo veya iyi bir kitap olsun - bulduğunuz sürece sakinleştirici.

3. Telefonu bırak

Cihazlarımızdan çıkartılan mavi ışığın melatonin (uyku uyandıran bir hormon) salınımını inhibe ettiği söylenir. Yani iPad'den uzaklaşın. Yatmadan önceki saat tamamen dinlendirici olmalı ve parlak ekranlara bakmak değil.

4. Egzersiz yapmak

Tam sekiz saat içinde sıkmak için zamanınız bile olmadığında, egzersiz öncelik sırasına koymak zor olabilir, ancak eğer gün içinde bir tür fiziksel aktivite (en az 30 dakika hedefleyin), daha fazla düşürebileceğinizi görebilirsiniz. kolayca.

5. … Ama gün içinde çok geç egzersiz yapma

Egzersiz önemli olsa da, gün içinde çok geç bırakırsanız, gece uykunuzdan ödün verebileceğinizi de belirtmek gerekir. Fiziksel aktivite kalp atış hızımızı artırır ve kan basıncımızı espresso ile aynı etkiye sahip olacak şekilde yükseltir. Mükemmel, ama yatmadan hemen önce. En kaliteli uyku için sabah egzersiz yapmayı deneyin.

6. Ve rahatlayın, düzgünce

Ronan'a göre, "büyük bir sorun, dinlenirken bile artık gevşemeyi hayata geçirmememizdir." O kadar telaşlı yaşamlar yaşıyoruz ki, onlardan hiçbir zaman gerçekten kapanmıyoruz. Televizyon izlerken bile, çoğu zaman aynı anda telefonlarımızda dolaşır veya iPad'lerde alışveriş yaparız - böylece zihin asla kapanmaz. Telefonu bırakın ve kitap okumak, banyo yapmak veya dinlendirici klasik müzik dinlemek gibi gerçekten rahatlatıcı bir şey yapın.

7. Odanızda rahatlatıcı bir atmosfer yaratın

Birçoğumuz yatak odalarımızda televizyon çalışıyor, yemek yiyoruz, sosyalleşiyor ve izliyoruz, ancak optimum uyku kalitesi için odanızı dinlenme ile ilişkilendirmek önemlidir. Başka bir yerde çalışmayı ve mutfakta yemek yemeyi deneyin, o zaman yatmadan geldiğinde yatağınızı dinlendirici bir yerle ilişkilendireceksiniz.

8. Stresinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenin

Ronan, “Genel olarak insanlar stresin farkında olsa da, bununla nasıl başa çıkılacağının farkında değiller” diyor. Televizyon şovlarını tekrar tekrar izlemek veya gece geç saatlerde internet taramak stres seviyenizi artırmaya yardımcı olmaz. Rahatlatıcı müzik dinlemek sizi stres altında bırakırsa, bunu yapın. Ya da belki de öğleden sonra koşuya çıkmak endişelerinizi yorgun aklınızdan çıkarır mı? Bu, kendi ruh halinizin kontrolünü ele geçirmek ve kendinizi kapatmak için kendinizi eğitmekle ilgilidir.

9. Odanızı düzenli tutun

Dağınık bir oda dağınık bir akla eşittir - ve dağınık zihinler sorunlu uyuyanlara neden olur. Yani, odanızı düzenli tutmak için başka bir neden - eğer yaparsanız daha kolay uyuyacaksınız.

10. Süt var mı? Onu iç

Kalsiyum beynin triptofan kullanmasına yardımcı olur - bu melatonin yapan bir amino asittir. Melatonin, uyumamıza yardımcı olan bir hormondur. Uzun bir hikayeyi kısaltmak için, süt çok fazla kalsiyum içerir, bu yüzden için!

11. Ama yatmadan önce alkol içmeyin

Birkaç bardak merlottan sonra hiç uykusuz kaldınız, sadece birkaç saat sonra uyanmak için? Çünkü alkol, vücudun hızla emdiği bir sakinleştirici gibi davranır. Emildiğinde, vücut daha fazlasını ister ve uyanır. Alkol de bir idrar söktürücüdür (yani tuvalete ihtiyaç duymanızı sağlar) - bu yüzden banyoya gece yolculukları daha fazla içtiğinizde daha sık hale gelir.

12. Yatıştırıcı bir aroma yaratın

Lavanta gibi rahatlatıcı kokular uykulu bir atmosfer yaratmaya yardımcı olabilir.

13. Sıcaklığınızı doğru yapın

Çok soğuk ve çok sıcak kabuslar olabilir ve huzursuz olacaksınız. -18C, Oxford Üniversitesi'ne göre optimum uyku sıcaklığıdır.

14. Her gün aynı saatte uyan

Evet bu doğru, hafta sonu bile. Bilim adamlarına göre,% 70 ila% 80'i uyku sorunlarımızı daha fazla değil yatakta daha az zaman harcayarak ortadan kaldırabiliriz. Her gün farklı zamanlarda uyanmak biyolojik saatinizi karıştırır. Her gün aynı saatte yükselmek, daha kolay uykuya dalmanıza ve daha fazla uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

15. Sabah dışarı çıkın

Sabah ilk iş olarak kendimizi doğal ışığa maruz bırakarak, vücudumuzun uyku / uyanıklık döngüsü düzenlenir, bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Tatlı Rüyalar...