Daha fazla çiğ yiyecek nasıl yenir ve faydaları nasıl toplanır

Eğer bakladan taze bezelye seven, çiğ bir havuçun tatlı kıvrımından ya da doğrudan bitkiden mange toutunun ekinden hoşlanıyorsanız, o zaman iyi haberler var. Diyetinize daha fazla çiğ yiyecek katmak, belirli besin maddelerinin alımını artırabilir ve zengin sağlık ödülleri ile birlikte gelir.

Tartışmasız yüzyıllar boyunca olmasına rağmen, bir yaşam tarzı hareketi olarak Raw Foodism, 1960'larda sağlık bilincine sahip Kaliforniyalılar arasında başladı ve 1990'larda gerçekten ana akım haline geldi. Bugün, birçok tarif kitabı yemeksiz yemek fikirleriyle doludur ve tamamen ham bir yaşam tarzı çoğu için hala biraz radikaldir. menünüze daha fazla işlenmemiş bitki bazlı gıdalar eklemek şaşırtıcı derecede basittir ve mevsimlik en iyi şekilde yararlanmanın harika bir yoludur. üretmek.

Raw: Ne işe yarar?

Anekdot olarak, çiğ gıda, diyetlerini bu şekilde değiştirerek yaşadıkları bazı faydalar olarak zihinsel berraklığın, enerjinin, varlığın 'hafifliğinin' ve parlak bir cildin konuşulmasını savunuyor. Bununla birlikte, bilimsel olarak değişikliği yapmak için birçok neden vardır.

Taze çekilmiş meyve ve sebze değerli besinlerle doluyor, ancak yemek pişirmek bunlardan bazılarını yok edebilir. "Anahtar olan C vitamini - ısıdan zarar görür ve sebzeler kaynatılırsa suda da kaybolur. Gıdalar bu şekilde ne kadar uzun pişirilirse o kadar çok kaybolur "diyor İngiliz Beslenme Vakfı kıdemli beslenme bilimcisi Bridget Benelam.

Aslında, uzmanlar C vitaminin üçte biri sebzeleri suda beş dakika kaynatmak suretiyle tükenebilir. Brokoli ve su teresi, ısıtıldığında önemli bir enzim olan miyrozinazın gücünü de kaybeder - çünkü katkıda bulunur anti-kanser özelliklerine sahip olduğu ve mide ülseri riskini azalttığı düşünülen bir bileşik olan sülforafan oluşumuna. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, çiğ brokoli yiyenlerin, pişirilenlere kıyasla sülforafanı daha hızlı ve daha fazla emdikleri bulunmuştur.

Benzer şekilde, sarımsak ve soğanlarda ısı, biyolojik olarak aktif ana bileşen ve anti-bakteriyel özelliklerinden sorumlu ana bileşen olan allisin miktarını azaltır. Kanser Önleme Araştırmaları dergisinde yapılan bir çalışmada, haftada iki veya daha fazla kez çiğ sarımsak yiyenlerin akciğer kanseri gelişme riski daha az olduğunu keşfetti. Bir kaşık üzerine kıyılmış sarımsak (biraz zeytinyağı ile), belki de sadece çiğ yiyeceklerin en cesurları için olabilir, ancak ayrıca tereyağına karıştırılabilir ve daha lezzetli bir hizmet vermeden önce tost üzerine yayılabilir veya makarna sosu içine karıştırılabilir. artırmak.

Çiğ ne yiyebiliriz?

Başarılı çiğ yeme, lezzetli yemekler yaratmak için yeni bir lezzet ve doku paleti keşfetmek anlamına gelir. Ve hafifletmeye ihtiyaç duyanlar, çiğ yiyecekcilere göre, 'çiğ' 42 ° C'nin üzerinde ısıtılmamış herhangi bir yiyecek oluşturduğundan, biraz hafif bir pişirmeye izin verildiğini bileceklerdir. Böylece çiğ köri veya makarna sosunuz hafifçe ısıtılabilir ve sağlıklı bir lahana cipsi atıştırması yapmak için bir kurutucu kullanabilirsiniz. Bridget, "Sebzeleri bir çorbada hafifçe pişirin veya suyun tabakta kaldığı güveçte daha fazla C vitamini tutabilirsiniz."

Gerçekten de, birçok meyve ve sebze çiğ hallerinde daha besleyici olsa da, aslında hafif pişirmeden faydalananlar vardır. Buharlama - kaynatma değil - çeşitli karotenoidlerin, sebzelerde bulunan ve antioksidan görevi gören ve göz sağlığı için önemli olan pigmentlerin emilimini artırabilir. Domateslere kırmızı renk veren yüksek likopen alımları, düşük kalp krizi ve bazı kanser riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan araştırmalar, yarım saat pişirilen domateslerde likopen seviyelerinin yüzde 35 arttığını gördü.

Yemek yapmak kaloriyi etkiler mi?

Yemek pişirmek, pişmemiş sebzelerin yapısı için yararlı olabilecek daha küçük bir alana daha fazla kalori yoğunlaştırır ve bir doldurma yemeği sağlar tüketilmesi daha uzun sürer - birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak kilolarını koruyanlar yemek zor olabilir yeter.

"Çiğ gıdalardaki vitaminler ve mineraller oldukça karmaşık selüloz yapılarda tutulur, bu yüzden gerçekten iyi çiğnemek ve onları sindirmek için iyi bir sindirim kapasitesi, "diyor Optimum Enstitüsü'nde beslenme terapisti Heather Rosa Beslenme. "Aynı miktarda kalori almak için çok fazla çiğ yemek yemelisin."

Hafif pişmiş ilaveler, ham içeriği arttırırken diyetinizi dengelemede önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, günlük yiyecek favorilerini, bir spiralleştirici kullanarak ipliklere kıyılmış kabaklarla yapılan 'spagetti' gibi ustaca sebze ikameleriyle değiştirmenize daha fazla alan sağlayabilir.

Nereden başlamalıyız?

Çiğ keklerden bir karıştırıcıda çırpılmış çiğ çorbalara kadar, pişmemiş bitki bazlı yemekler yaratmanın birçok yolu vardır. Ayrıca kahvaltı smoothies ve meyve suları ile (genellikle ısıl işlem görmüş dükkandan ziyade ev yapımı) daha fazla öğe ekleyebilirsiniz. Çok fazla şeker açısından zengin meyveden kaçının ve bunun yerine bol miktarda sebze kullanın. "Antioksidan bakımından zengin kakao, bir avuç ıspanak ve muz ile benimkini yapıyorum. Ayrıca biraz arpa otu ekleyeceğim - lezzetli ve vitamin ve minerallerle dolu "diyor çiğ aperatif şirketi CRU8'in kurucusu Alexi von Eldik.

Ya da sabahın ortasındaki bisküviyi çiğ bir tahıl barı için değiştirin. "Blitz badem ve Medjool bir mutfak robotunda yapışkan olana kadar uzanıyor. Çiğ kakao, diğer doğranmış fındık ve meyveleri ekleyin, sonra onları şekillendirin ve buzdolabında soğutun. Biyokimyacı ve çiğ gıda bazlı refahın kurucusu Claire Maguire, Raw Horizons'u geri çekti (Rawhorizons.co.uk).

Hatta, günlük pişirmelerinizdeki bazı avantajları, pişirme son dakikalarında bir tavada taze dilimlenmiş biber gibi malzemeler ekleyerek de elde edebilirsiniz. "Bir güveç yapıyorsanız, ısıyı kapatın ve biraz soğumaya bırakın, sonra ıspanak veya doğranmış lahana atın," diyor Alexi. "Solmuş ama hala çiğ ve ısıtma yoluyla antioksidanlarını kaybetmeyeceksin."

Günlük diyetinize bir dizi pişmemiş yiyecek eklemek için aşağıdaki swapları kullanın ve yakında farkı fark edeceksiniz.

5 akıllı çiğ gıda swapı

• Kabak spagetti - B olunolognese spagetti spiralize sebze için değiştirerek karbonhidrat üzerinde biraz daha hafif.
• Çiğ lahana cipsleri için patates cipsi - Kızarmak yerine susuz ve kalorinin bir kısmı ile, bu sağlıklı atıştırmalıklar çoğu sağlık gıda mağazasında mevcuttur. Bir kurutucunuz varsa, evde yapmak çok basittir.
• Marul için Tortilla Sargısı - Taze, gevrek marul yaprağı sadece lif ve C vitamini açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı dolgu tutma işini de güzelce yaparken, sararlar genellikle yüksek oranda işlenebilir.
• Karnabahar için pirinç - Zeytinyağı ve tuzla marine ederek biraz lezzet katın - bu da sindirimi kolaylaştırır.
• Çiğ kraker için crispbread - Cru8 Herbs de Provence krakerlerini deneyin (£ 4.50, cru8foods.co.uk), bir tohum karışımı ile yapılmış ve otlar veya sebze ile tatlandırılmıştır.

Bu özellik Country Living dergisinden. Abone olun.