Tatlı bir şey için can attığın zaman, bir elmaya uzan. "Bir büyük elma 5 gram lif ve günlük C vitamininizin% 14'üne sahiptir - bağışıklığınız ve kilo vermemeniz için önemlidir" diye yazıyor. Mehmet Öz, M.D., kitabında Gıda Düzeltebilir. Güne doğru başlamak için bunu hızlı ve kolay bir şekilde deneyin Elmalı-Tarçınlı Yoğurt yemek tarifi.
"Bu kremsi meyve, yemeklere tat ve doku katmak için öğünlere dahil etmenin önemli bir bileşeni olan o sağlıklı yağı almanın harika bir yoludur" diyor Carolyn Williams, Ph.D., R.D., yazarı İyileştiren Yemekler. "Belki de daha da önemlisi, sizi mutlu ve memnun hissettirmeleri gerçeğidir. Kilo verme çabalarınızın yolunda gitmesini sağlayacak olan da budur. " Zor durumda olduğunuzda, şunu kullanın: bu hack avokadonuzu bir günden daha kısa sürede olgunlaştırmak için.
"Muz, potasyum ve C vitamini de dahil olmak üzere harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır" diyor uzman diyetisyen Sophie Matthews. Hastane Grubu. Ayrıca, kan şekeri seviyelerindeki zirveleri önlemeye yardımcı olabilecek düşük bir glisemik indekse sahipler. " Menünüze muz eklemek için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, tüm bunlara göz atın
diğer sağlık yararları taşırlar."Çoğu insan arpayı yalnızca çorbaya atılacak bir şey olarak bilir, ancak tahıl kaseleri ve kahvaltı kaseleri için harika bir temeldir" diyor Frances Largeman-Roth, R.D.N., yazarı Renkli Yemek ve yaratıcısı FLR VIP Programı. “Arpa, tüm tahıllar içinde en yüksek lif içeriğine sahiptir. İçerdiği bir tür lif olan beta-glukan, LDL'yi (kötü) azaltmaya yardımcı olur. kolesterol, kan şekerini stabilize edin ve bağışıklık sistemini güçlendirin. Arpa ayrıca lif gibi davranan, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan ve kilo vermeyi hızlandırabilen bir tür karbonhidrat olan dirençli nişasta bakımından da zengindir. " Her zamanki iş öğle yemeğinden sıkıldınız mı? Bunu dene Ispanak ve Arpa Salatası.
Hangi renk dolmalık biberi seçerseniz seçin, vitamin, mineral ve lif yükleyeceksiniz, ancak çok az kalori alacaksınız. Ayrıca çok yönlüdürler—sote onları bir çorba, şey onları fırında kızartmak onları ya da çiğ yiyin.
"Yaban mersini gibi meyveler, çileklerve ahududu, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan lifle doludur ”diyor Williams. "Sonuç, daha uzun süre daha tok hissetmeniz ve kan şekerinizin kontrol altında tutulmasıdır, bu da iştahınızı ve iştahınızı kontrol altında tutmanın anahtarı olabilir. Tüm meyveler ayrıca obezite ve metabolik sendroma yol açan iltihaplanma riskini azaltan antioksidanlar ve fitokimyasal maddelerle doludur. "
Biltong, şerit olarak servis edilen kurutulmuş, işlenmiş bir ettir. "The Kalahari versiyon özellikle 32 gram protein ve 160 kalori içeren basit bir atıştırmalıktır ve kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar ”diyor. Josh Axe, D.C., D.N.M., C.N.S., klinik beslenme uzmanı ve dahil olmak üzere birkaç kitabın yazarı Kir yiyin. "Protein, açlığı uyarmadan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini düşürmek, iştahı azaltmak ve kilo kaybını artırmak için çalışıyor."
"Bunlar gibi gevrek, turpgillerden sebzeler lifle yüklüdür, bu nedenle fazladan kalori eklemeden sizi doyurmaya yardımcı olurlar" diyor Sonbahar Calabrese, Beachbody ve ünlü fitness eğitmeni. Bu Portakallı Kavrulmuş Brokoli yemek masanızın beklediği lezzet patlamasıdır.
Lahana Sıkıcı bir seçim gibi görünebilir, ancak yine de tüm sağlık avantajlarını alırken (daha fazla lif gibi!) Bununla yapabileceğiniz çok şey var. Braise, sote, ekle salatalarveya olarak kullanın paketlemek diğer yiyecekler için.
Lifin kilo vermek için harika olduğunu henüz fark etmediyseniz, işte size başka bir hatırlatma! Havuçlar kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Ayrıca, bebekler, soyma ve doğrama karmaşası olmadan atıştırmayı çok kolaylaştırır.
Şimdi bunu her yerde görüyorsunuz - donmuş pizzalardan makarna ve peynire. Sebzenin yoğun işlenmiş versiyonları her zaman sağlıklı olmasa da, karnabahar kilo vermek için çok akıllıca bir seçimdir. Bir mutfak robotunda kendi karnabahar pilavınızı yapmayı deneyin veya içinde pek çok malzeme bulunmayan paketlenmiş karnabahar pirinci satın alın. Veya sebzenin orijinal haliyle tadını çıkarmak için bunu yapın Baharatlı Kömürleşmiş Karnabahar yemek tarifi.
Dr. Axe, "En sevdiğiniz yiyeceklere biraz lezzet katmanın yanı sıra, kırmızı biber de kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir" diyor. "Bu, dolgunluk duygularını artırmaya, istekleri azaltmaya ve hızlanmaya yardımcı olan kapsaisin adlı bir bileşiğin varlığı sayesindedir. metabolizmanız. " Smoothie'lere ekleyebilir, çorbalarda karıştırabilir veya buradakiler gibi sebzelerin lezzet profilini artırmak için kullanabilirsiniz. Taze Domates Salatalı Baharatlı Izgara Patlıcan.
Bufalo kanatları için sıkıcı bir yardımcı olarak bir üne sahip olabilir, ancak kilo vermeye çalışırken yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalıklardan biridir. Sizi dolduracak bir ton lif var ve birkaç kuruyemiş veya biraz Yunan yoğurduyla mükemmel bir şekilde eşleştirilmiştir.
Largeman-Roth, "Bu küçük tohumlar, lif ve sağlıklı alfa linolenik asit (ALA) yağ asitleri, bir tür bitki bazlı omega-3 ile yüklüdür" diyor Largeman-Roth. “Chia tohumları aynı zamanda su içinde ağırlıklarının on katına kadar emebilir, bu sadece kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda chia'nın sporcular arasında bu kadar popüler olmasının nedeni de su dolu kalmanızı sağlar. Health Warrior’la sabah koşularından önce yakıt doldurmayı seviyorum Chia Bar mangoda. Tam bir öğün için vaktiniz olmadığında lezzetlidir ve mükemmel boyuttadır (100 kalori, 4 gram lif, 3 gram protein ve sadece 3 gram şeker). "
Portakallar, greyfurtlar ve benzerleri antioksidanlar ve lifle doludur (lifli zarı kesmeyin!). Antioksidanlar kilo vermenize neden olmasa da hücrelerinizi hasardan korur, iltihabı azaltır ve Daha. Bir clementine veya portakal, tatlı bir özlem geldiğinde şeker veya diğer şeker yüklü ikramlara akıllı bir alternatiftir.
Annenizin diyet yemeği değil ve faydalar kilo vermenin çok ötesine geçin. Matthews, "Süzme peynir, B vitaminleri ve kalsiyum gibi temel besinleri içerir ve protein açısından yüksektir" diyor. "Az yağlı bir öğle yemeği seçeneği için pirinç keklerinin üzerinde süzme peynir deneyin ve damak tadınızı baştan çıkarmak için kendi otlarınızı ve baharatlarınızı ekleyin."
Salatalıklar çoğunlukla sudan yapılır, bu yüzden sizi yağ ve kalori yüklemeden doldururlar. Sabahları bir tanesini dilimlemek ve atıştırma dürtüsü duyduğunuzda gün boyunca parçalara ayırmak yardımcı olabilir. Daha da fazla fikir için bu lezizlere göz atın salatalık tarifleri.
Soya fasulyesi mükemmel bir bitki bazlı protein yanı sıra lif. Bunları kabuğundan alırsanız çok hızlı yemenizi veya aşırı yemenizi engeller. Bazı marketler (Trader Joe's gibi) onları dondurulmuş ve önceden beyazlatılmış olarak satar, bu nedenle tek yapmanız gereken bir avuç dolusu alıp mikrodalgada biraz patlatmak veya çözülmelerini beklemek. İşleri bir adım öteye taşımak için, bu kadar kolay hazırlayın Yeşil Soğanlı Susamlı Edamame yemek tarifi.
“Yumurtalar sadece yumurta başına yaklaşık 7 gram yüksek biyolojik değere sahip protein kaynağı değil, aynı zamanda son derece çok yönlü ve daha iyi ancak taşınabilir, bu, öğleden sonra ortası, akşam yemeğine çok erken ama açlıktan ölmek üzere olan açlıkla karşı karşıya kaldığınızda harikadır, ” diyor Katarina Burton, M.S., R.D., bariatrik diyetisyen Hastane Grubu. "Hafta ortasında en sevdiğim hızlı akşam yemeği çözümlerinden biri ıspanaklı ve beyaz omlettir."
"Omega-6 yağının omega-3 yağ asitlerine optimum dengesi için, diyetinize daha fazla keten eklemeyi deneyin" diyor Ann Louise Gittleman, Ph.D., M.S., C.N.S., yazarı Radikal Metabolizma. "Keten şunları içerir: Omega-3 yağlı asitler, vücut termostatının sıfırlanmasını sağlayarak metabolik yangınları hızlandırır. " Gününüze bununla başlayın kahvaltı güler yüzlü keten içeren.
4 onsluk pisi balığı ve 14 gram proteinde 100'den az kalori vardır, bu da onu harika bir kilo kaybı yemeği yapar. Daha önce hiç pişirmediyseniz, şunu deneyin Limon ve Brokoli ile Pisi Balığı yemek tarifi.
Diyetinizin yalnızca kırmızı et içermesini istemezsiniz, ancak otla beslenen sığır eti en akıllıca seçenektir. Dr. Gittleman, "Otla beslenen hayvanlardan elde edilen sığır eti, büyük bir konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır" diyor. "CLA'nın vücuttaki yağ miktarını önemli ölçüde azalttığı ve yağsız doku miktarını orta derecede artırdığı görülmüştür."
Dr. Axe, "Yeşil çay kilo kaybıyla bağlantılı harika bir antioksidan kaynağıdır" diyor. “Epigallocatechin gallate (EGCG) ve özellikle kafein, yağ yakma hormonlarının aktivitesini artırmaya ve kilo kaybını desteklemek için metabolizmayı artırmaya yardımcı olan iki bileşiktir. Bununla birlikte, kahve veya diğer kafeinli içeceklerin aksine, yeşil çay aynı zamanda L-theanine içerir. Kafeinin etkilerini dengelemeye ve olumsuz yan etkileri önlemeye yardımcı olabilecek sakinleştirici etki. " Ama içmek zorunda değilsin sıcak! Yeşil çay gibi her türlü tarifte kullanılabilir. bunlar.
"Kenevir bitkisinden elde edilen bu lezzetli tohumlar veya" kalpler ", yüksek protein içeriği ve omega-3'ler ”diye yazıyor Dr. Oz. Kaybetmeye çalışırken protein ve omega-3 yağ asitleri süper yıldız bileşenlerdir ağırlık. Karıştırmayı deneyin kenevir tohumu bir yüzlü veya sos haline getirin.
Burton, "Son zamanlarda piyasada yüksek proteinli yoğurt patlaması oldu" diyor. “Genellikle 16 ila 20 gram protein içerirler, bu da onları yağları düşükken bile lezzetli bir kremsi ve hoşgörülü yapar. Ayrıca vişne veya şeftali gibi harika tatlarda gelirler. Protein yönünden zengin yiyecekler, karbonhidrat açısından zengin gıdalardan daha yavaş sindirilir ve bu da sonuçta tokluğu uzatır ve bu da yiyecek için bu birincil dürtüyü geciktirir. "
Dr. Axe “Kale, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu turpgillerden bir sebzedir” diyor. Ayrıca her fincanda 2 gram bulunan harika bir lif kaynağı. Lif, sindirilmeden bağırsak yolunda yavaş hareket eder ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarken, aynı zamanda düzenliliği ve sindirim sağlığını destekler. "
Deniz yosunu yeme fikrinin sizi kapatmasına izin vermeyin. Kelp, kalsiyum ve iyot gibi mineraller açısından zengindir ve gerçekten düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili bir makarna alternatifi yapar. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Sea Tangle Kelp Erişte İnternetten satın almak kolaydır ve onları tavada kızartabilirsiniz.
“Kombucha Ax, bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını iyileştirebilecek yararlı bir bakteri türü olan probiyotikler açısından zengin, gazlı ve lezzetli bir fermente çaydır ”diyor. "Bağırsak sağlığı yalnızca bağışıklık fonksiyonu, iltihaplanma ve kronik hastalıklarla bağlantılı değil, aynı zamanda bazı araştırmalar kilo kontrolünde de rol oynayabileceğini öne sürüyor. " İçmekten sıkılırsanız, aşağıdakilerden birini deneyin: bunlar kombucha tarifleri.
Derisiz tavuk veya Türkiye ve domuz eti bonfile en iyi seçimlerdir. "Protein vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olur ve ayrıca süper doyurucudur" diyor Kerri Binbaşı, R.D., sertifikalı kişisel antrenör ve yakında çıkacak olan kitabın yazarı Diyetisyen Mutfağı. "Bir öğüne yağsız bir protein kaynağı eklemek, açlık hissini en aza indirmeye ve genel enerji alımını azaltmaya yardımcı olabilir."
Hakkında konuşuyoruz mercimek, nohutve her türlü Fasulyeler. Calabrese, "Baklagiller, B vitaminlerimiz gibi birçok vitamin, ayrıca lif ve protein açısından zengindir" diyor. “Etütler ayrıca düzenli olarak fasulye ve baklagil yemenin sağlıklı kilo yönetimine veya kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösterdiler. "
"Az yağlı süt ürünleri, tam yağlı muadillerine göre kalorilerde daha düşüktür, ancak aynı zamanda tokluk veya tokluk hissine katkıda bulunan iyi miktarda protein içerir" diyor. Kacie Vavrek, M.S., R.D., ayakta tedavi gören diyetisyen Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi.
Mantarlar Bu tatmin edici umami aroması söz konusu olduğunda mutlaka hedefe vurun, ama aynı zamanda bel çevrenize de iyi geliyor. Aslında bir ders çalışma mantar içeren bir kahvaltı yapanların, kahvaltıda et tüketenlere göre daha uzun süre tok hissettiklerini bulmuşlardır. Kilo verme çabalarınızda daha ileriye gitmeye çalışıyorsanız bu harika bir haber.
Zayıf veya aç hissetmekten kaçınmak için, kuru kavrulmuş badem veya cevizleri atıştırmayı deneyin. "Bir onsluk porsiyon ceviz, Bademveya başka bir yemiş, protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde size saatlerce tokluk veriyor ”diyor Williams. "Aslında, bir 2019 çalışması küçük bir porsiyon kuruyemiş yiyen bireylerin daha düşük vücut ağırlıklarına sahip olma ve kilo alma olasılıklarının daha düşük olduğunu öne sürdü. "
“Yulaf Bunlar karmaşık bir karbonhidrattır ve vücuda bir B vitamini kaynağı sağlar ve vücudun içlerindeki enerjiyi kullanmasına yardımcı olur ”diyor Matthews. Ayrıca, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek beta glukan içerirler. İçerisindeki lif daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece sabah ortası atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yapmayı dene gecede yulaf lezzetli ve doyurucu bir yemek için az yağlı yoğurt ile. "
"Bir çelişki gibi görünebilir, ancak zeytinyağı ve avokado gibi iyi yağlar yedikçe, o kadar fazla kilo kaybedersiniz" diyor. Steven Gundry, M.D., tıbbi direktör Restoratif Tıp için Uluslararası Kalp ve Akciğer Enstitüsü Merkezi ve dahil birkaç kitabın yazarı Bitki Paradoksu. "Bu yağlar, beyninize tok olduğunuzu söyleyen iştah bastırıcı hormonların üretimini teşvik ediyor."
Araştırma armutun antioksidan ve lif açısından zengin olduğunu tahmin ettiniz. Şeker içerseler de, bu doğal olarak meydana gelir ve diğer faydaları varlığından daha ağır basar. Çiğ veya ızgarada yenildiğinde en sağlıklısıdır, ancak hemen hemen her yemeğe biraz tatlı bir tat vermek için kullanabilirsiniz.
Dr. Axe, "Patlamış mısırın kalorisi çok düşüktür, ancak lif içeriği yüksektir, bu da onu mevcut en iyi kilo verdiren atıştırmalıklardan biri yapar" diyor. “Kimyasallar ve sağlıksız katkı maddeleriyle dolu mikrodalga poşetleri tercih etmek yerine, evde kendinizinkini yapmayı deneyin. Havada patlatılmış patlamış mısır yapmak kolaydır ve sağlık yararlarını artırmak için sarımsak tozu, kırmızı biber veya besleyici maya gibi malzemelerle tatlandırılabilir. " Biraz daha rehberlik için şunu deneyin Sarımsaklı Acılı Patlamış Mısır yemek tarifi.
Largeman-Roth, “Bu lezzetli yeşil tohumlar, yıl boyunca sağlıklı rutininizin bir parçası olmalıdır” diyor. “Bir yarım fincan kabuklu kabak çekirdeği, 180 kalori, 9 gram dolgu bitki proteini, 3 gram lif ve 14 gram doyurucu yağ içerir. Kabak çekirdeğindeki yağ esas olarak tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış yağlardır (PUFA). Araştırma diyetteki doymuş ve trans yağın doymamış yağ, özellikle PUFA ile değiştirilmesinin yaşlandıkça kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. " Burada kabak çekirdeğini kızartmanın beş kolay yolu.
Bu şaşırtıcı bir seçim olabilir, ancak% 100 kabak püresi satın alırsanız (balkabağı turtası dolgusunun aksine), bazılarında tereyağı veya krema yerine düşük kalorili bir alternatif olabilir. tarifler. Ayrıca güzel bir lezzet değişikliği için yoğurdun içine karıştırabilirsiniz.
Calabrese, “Lahana turşusu, kefir veya salamura sebzeler gibi fermente gıdalar bağırsak mikrobiyomunuzu büyük ölçüde iyileştirebilir” diyor. "Sağlıklı bir bağırsak, yiyeceklerin sindirimini ve emilimini daha iyi hale getirir ve bu da kilo vermeye yardımcı olabilir." Ve sade lahana turşusu yemek zorunda değilsiniz - bunu deneyin Lahana turşusu salatası yemek tarifi.
Bu Asya erişteleri, fincan başına yalnızca 22 kalori ve neredeyse 5 gram lif içerir, bu da onları normal makarnadan çok daha sağlıklı kılar. Ayrıca çok fazla hazırlık gerektirmezler - soğuk tarifler için süzün ve durulayın veya sıcak olanlar için tavada kızartın. Daha önce hiç yapmadıysanız, şunu deneyin Shirataki Noodles al Pesto yemek tarifi.
Karides, kalorisi düşük ve proteini yüksek, 4 onsluk bir porsiyonda 100'den az kalori ve 22 gram protein içeren başka bir deniz ürünü türüdür. Ve özel günler için kaydedilmesi gerekmiyor - şunu deneyin Karides, Avokado ve Kıyılmış Yumurta önümüzdeki hafta öğle yemeğinde salata.
"Yeşil yiyin ve zayıflayın!" Dr. "Yeşiller sizi doyurur," zayıf "bakterileri besleyen prebiyotik liflerle doludur ve hızlı ve kolaydır. hazırlayın - salatalarda çiğ yenir veya tavada kızartılır. " Diyetinize nasıl daha fazla ıspanak ekleyeceğiniz konusunda ilham almak için, ödeme bu tarifler.
“Tatlı patatesler Matthews, harika bir lif kaynağı ve C vitamini, demir ve B vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral ”diyor. Ayrıca, ona parlak turuncu renk veren beta karoten de içeriyorlar. Beyaz patatesin aksine, 80 gramlık tatlı patates porsiyonu günlük sebze porsiyonlarınızdan biri olarak sayılır. "
Tüm içeceklerinizi suyla değiştirirseniz, hemen kalorileri kesersiniz. Sadece bu da değil, vücudunuzun gereksiz kimyasallar ve şekerler olmadan en iyi şekilde nemlendiğinden emin olacaksınız. Ayrıca, yemekten önce bir bardak su içmek sizi biraz doyurabilir, böylece daha az yersiniz ama yine de tok hissedersiniz. Bunlardan birine sahipseniz daha fazla içmek için motive olabilirsiniz. su şişeleri kullanışlı.
Esmer pirinç, kinoa ve% 100 tam tahıllı ekmek ve makarnalar bu kategoriye giren seçeneklerden sadece birkaçıdır. "Karmaşık karbonhidratlar, devam etmenize yardımcı olmak için yavaş salınan enerji sağlar" diyor Major. "Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan lif içerirler."
“Somon Kalp sağlığını artırabilen bir yağ türü olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Gün boyunca vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırmak için metabolizmanız ”diyor Dr. Ax. Somon, doyurucu bir dozda omega-3 yağ asitleri sağlamanın yanı sıra, diğer önemli besinlerle de yüklüdür. protein gibi kilo vermede merkezi bir rol oynar. " Evde lezzetli somon nasıl yapılacağına dair fikirler için göz atın bu tarifler.
Matthews, “Kabak (kabak) çok yönlü bir sebzedir ve birçok şekilde kullanılabilir” diyor. “Çok az kalori (100 gramda 17 kalori) ve ayrıca potasyum, C vitamini ve lif gibi önemli besinler içerirler. Spagetti makarnaya lezzetli bir alternatif olarak sarmalamayı deneyin. " 25 harika toplayarak işleri sizin için biraz daha kolaylaştırdık kabak tarifleri.