Diyabetliler için En Sağlıklı 17 Snack Fikri

Size teşhis konulduktan sonra diyabet, yemeğe yaklaşımınız tamamen değişir. Çünkü kan şekerinizdeki düşüşler ve zirveler gün boyunca nasıl hissettiğinizi belirtebilir ve yediğiniz yiyecekler bu konuda büyük rol oynar.

Kan şekerinizi kontrol etmek için ilaç veya insülin almaya başladıktan sonra, bu dalgalanmalar yaşama riski daha yüksektir. Fakat kimse düşük kan şekerinin etkilerini hissedebilir - şeker hastalığınız olmasa bile, Julie Stefanski, RDN, 15 yıldan fazla süredir sertifikalı bir diyabet eğitimcisi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü.

“Yemek için çok uzun süre beklemek veya yanlış yiyecek kombinasyonunu seçmek kan şekerinde düşüşe neden olabilir. Düşük kan şekeri belirtileri zayıf, titrek veya hatta terli hissetmeyi içerir ”diyor. “Karbonhidratlarla bir şeyler yemek, kan şekeri düzeyinizi yükseltir, ancak bu korkunç ücretlendirmeyi tamamen ortadan kaldırmaz.”

Peki kan şekerinizi dengeleyecek bir atıştırmalık nasıl seçersiniz

ve bir sonraki yemeğinize kadar sizi tatmin etmeye devam ediyor mu? İşte öğle vakti pick-up'a ulaşırken aklınızda bulundurmanız gereken şeyler (ve dikkate alınması gereken en iyi atıştırmalıklar).

---

Diyabet dostu bir aperatif nasıl seçilir

İlk önce, kendinize sorun: ben miyim Gerçekten mi aç? “Gün boyunca yemek ve her fırsatta otlatma arasında hassas bir denge var,” diyor Stefanski. “Yemekler arasında sadece fiziksel olarak açsanız yemek yemeyi seçin; sıkılmamış, stresli değil, fiziksel olarak yiyecek ihtiyacı var. ”Ardından, buzdolabına giderken şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

✔️ Makrolarınıza dikkat edin

“Yemek iyi bir dengede makrobesinler düşük kan şekerini önlemek, sürekli olarak düzeltmeye çalışmaktan çok daha iyi bir yaklaşımdır ”diye açıklıyor Stefanski.

• Karbonhidratlar: Vücudunuz karbonhidratları hızla sindirir, bu da kan şekerinizi yükseltebilir. Bunu önlemek için, atıştırmalık bir porsiyondan (kabaca 15 gram) fazlasını alın. Lif bakımından zengin kepekli tahıllar ve sebzeler arkadaşınızdır, çünkü vücudunuz bunları daha yavaş sindirir.

Fa “Diyabetiniz olduğunda net karbonhidrat sayımından uzak durun,” diyor Stefanski. “Net karbonhidratlar hem lif hem de şeker alkollerini (sorbitol veya ksilitol gibi) karbonhidrat sayısından çıkarırken, bazı şeker alkolleri kan şekerini normal karbonhidratın yaklaşık yarısı kadar artırabilir.”

• Protein: Vücudunuz proteini de yavaşça sindirir, yani daha uzun süre daha dolgun hissedersiniz. En az 7 gramlık bir porsiyon hile yapmalıdır.
• Şişman: Doymuş yağlarda yüksek olma eğilimi gösteren ultra işlenmiş atıştırmalıklardan uzak durun. Aperatifinize yağ ekliyorsanız (örneğin, doymamış tür gelişmiş insülin direncine bağlı) Kalorilerinizi hızlı bir şekilde toplayabilmeleri için hala izlemeniz gerekir.

✔️ Zamanlamanızı kontrol edin

“Son yemekten bu yana 2-3 saatten daha az bir süre geçtiyse, düşük karbonhidratlı atıştırmalık arayın, ideal olarak 15'ten az yiyecek gram karbonhidrat, bu yüzden sebzeler, protein ve yağlara odaklanın, ”diye açıklıyor RD, sertifikalı diyabet eğitimcisi ve Yeni Teşhis için Diyabet Yemek Tarifleri ve Yemek Planı. Bundan daha uzunsa, bir porsiyon karbonhidrat ve bir porsiyon protein alın.

Ca️ Kalorilerini sınırla

Bu, bedeninize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir, ancak Stefanski 150 ila 250 kalori içinde kalmanızı önerir.

---

Diyabetiniz varsa en iyi atıştırmalıklar

Zanini, “Diyabetliler için uygun atıştırmalıkların sadece sağlıklı gıda eşleşmeleri olduğunu ve herkesin yeme planına harika bir katkı olduğunu anlamak önemlidir. İşte dikkate almanız gereken 17 harika seçenek - sadece atıştırmalıklarınızın zamanlamasına bağlı olarak porsiyon boyutlarını ayarlamayı unutmayın:

Çilek ile Yunan yoğurt

Yunan yoğurt veya Skyr Stefanski, kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olan dengeli (tatmin edici bir şey değil) protein-karbonhidrat yağ trifektası sunuyor. Profesyonel ipucu: “Tam yağ almayı tercih ederseniz, porsiyona dikkat edin. “Sade Yunan yoğurtunu seçin ve aradığınız şey tatlılıksa 30g çilek ve biraz sıvı stevia ekleyin. Çıtırlık için chia veya keten tohumu ekleyin. ”

---

Sığır eti veya tavuk sarsıntılı

Hareket halindeyken kolaydır, temizlik gerektirmez ve çok az karbonhidrat için dolgu proteini sunar. Stefanski, sadece karbonhidrat içeriğini iki kez kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü aromaya bağlı olarak değişebilir - ve doktorunuz bunu yapmanızı tavsiye ederse tuzu izleyin.

---

Çok haşlanmış yumurta

Zanini, bir veya iki kez burun sıkmayı önerir yumurtalar tam (ve doldurma) protein kaynağı için “Ayrıca karbonhidratsız bir seçenektir. kendinizi yemek arasında aç buluyorsunuz, ancak kan şekeri seviyeleriniz istenenden yüksek, ” diyor. “Onları yumuşak bulursanız, biraz tuz ve karabiber serpiştirmeyi veya Trader Joe’nun“ Simit Susam Baharatı hariç her şey. ”

---

Süzme peynir domates ile

Zanini, bu, son yemeğinizin üzerinden 2 veya 3 saat geçtiyse ulaşacağınız atıştırmalıklardan biri, diyor. Sağlıklı bir protein, yağ ve kalsiyum dozu için bütün dilimlenmiş domates ile 75g süzme peynir. “Karbonhidrat ve nemlendirme oranı çok düşük olduğu için kan şekeri seviyesini yükseltmeyecek” diyor. Daha ne, domates likopen içerirKırmızı domateslere canlı kırmızı pigmentlerini veren hastalıklarla mücadele eden bir bitki besleyici.

---

Peynir cips

Hızlı bir tut ve git seçeneğine (ve gevrek atıştırmalıklara) ihtiyacınız varsa, gerçek peynir, Stefanski'yi önerir. Moon Cheese'den elde edilen parmesan cipsleri, karbonhidratlarda süper düşük oldukları, biraz protein ve kalsiyum sundukları ve çok daha tatminkâr oldukları için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca Sriracha, mozzarella, biber krikosu ve gouda gibi birkaç farklı lezzette bulunurlar.

MOON CHEESE CRISPS MAĞAZASI

---

Sebzeler ve sos

Sebzelerde yanlış gitmek zor, ama bir süre sonra yumuşak tadı tatmaya başlayabilirler. Çözüm? İşleri sık sık değiştirin. “Humus veya Yunan yoğurt soslu bebek havuçlarına her zaman dönmek yerine, bazılarını deneyerek çiğ kabak, salatalık, Daikon ve tipik turp, mantar, rezene veya biber gibi en düşük karbonhidrat sebzeleri ” Stefanski. Biraz daha lezzete mi ihtiyacınız var? Favorilerinizi diyabet dostu damlalarla eşleştirin, örneğin Guacamole, Humus, fasulye sosuveya Yunan yoğurt sos.

---

Siyah zeytinler

Lezzetli yiyecekleri seviyorsanız ancak sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmak istiyorsanız, tek porsiyon bir zeytin paketini deneyin. “Zeytinler genellikle yüksek sodyum içeriği nedeniyle eleştirilirken, bu meyvelerin yüksek yağ içeriği Akdeniz diyetinin bir güç merkezi olan tekli doymamış yağdan gelir” diyor Stefanski. Önceden paketlenmiş oldukları için porsiyon boyutunuzu kolayca izleyebilirsiniz.

---

Turşu gıdaları

Ulaşmak fermente gıdalar - turşu ve lahana turşusu gibi - tuzlu bir şeyi özlediğinizde. Konsantrasyonları sayesinde probiyotikler (iyi bakteriler), bağırsak sağlığınızı korurken artıracaksınız. “Turşusu havuç, lahana turşusu, karnabahar veya geleneksel turşu karbonhidrat sayısı oldukça olabilir. düşük, doktorunuz sodyum sınırlamasını önermişse bunları günlük olarak dahil etmemeye çalışın ”diyor. Stefanski.

---

Chia pudingi

Chia çekirdekleri küçük olabilir, ancak lif ve hatta biraz protein. Stefanski bir chia pudinginde atıştırmalık yapılmasını önerir. Kalın, jelatinimsi doku ile eşleştirilen tatmin edici besinler sizi tam hissetmenizi sağlayacaktır. Şunu deneyin: Birkaç yemek kaşığı chia tohumunu 75g konserve hindistan cevizi sütüne dökün ve kalınlaşmasına izin verin yaklaşık 20 dakika boyunca (beklemek için zamanınız yoksa bunu önceki gece yapın) sabah). Üzerine birkaç çilek serpin veya stevia dokunuşuyla tatlandırın.

---

Karışık Kuruyemiş

“Macadamia fıstığı karbonhidratlarda en düşük, kaju fıstığı en yüksek olsa da, bu tür bir beslenme farkı Stefanski “Bütün fındıklar - 1 ons porsiyon boyutunda (kabaca 30g veya bir avuç) - harika bir kaynaktır nın-nin magnezyum, birçoğumuzun yeterli miktarda alamadığı bir besin maddesinin kan basıncı üzerinde faydalı etkileri olabilir. ”çalışmalar genel olarak diyabeti yönetmenize yardımcı olabileceğini gösterin) veya baharatlı bir tekme isterseniz biraz acı ekleyin.

---

Avokado + Türkiye Marul Kupası

Açsanız, ancak kan şekeriniz yüksekse, nitrat içermeyen hindi veya jambonu eşleştirin (protein için) hızlı ve düşük karbonhidratlı bir seçenek olarak birkaç dilim avokado (sağlıklı yağ için) ile, Stefanski. Hepsini sarmak için bir şeye ihtiyacınız varsa, birkaç parça gevrek marul kullanın.

---

Aromalı kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği sağlıklı yağlar, protein ve hatta biraz lif sunar. Bonus: Aynı zamanda cildiniz ve bağışıklık sağlığınız için önemli bir besin maddesi olan harika bir E vitamini kaynağıdır, diyor Stefanski. Sade tohumlar harika olsa da, tat tercihlerinize bağlı olarak aromalı çeşitler satın alabilirsiniz, örneğin SuperSeedz'den Biraz Baharatlı seçenek.

SUPERSEEDZ KABAK ÇEKİRDEĞİ MAĞAZA

---

Patika karışımı

Fındık, kavrulmuş nohut veya hatta biraz daha fazla memnuniyet için karışımınıza biraz koyu çikolata parçası eklerseniz, Trail mix harika bir seçenek olabilir. (Profesyonel ipucu: Kuru meyvenin aktif bir kişi için sağladığı ekstra karbonhidratlara ihtiyacınız yoksa, sadece atıştırmalısın, bu yüzden kendin yapmayı düşün.) Ama dikkatsizce otlatma eğilimindeysen, ekleyin. Stefanski, “Parçayı 30g ila 75g'den az tutun, yoksa atıştırmalıklarınız çok az miktarda gıdada çok fazla kalori sağlayacaktır” diyor.

---

Patlamış mısır

“Mısır, sebze garnitürü olarak popüler olsa da, aslında tahıl grubundadır” diye açıklıyor Stefanski. “Tam bir tahıl olarak cömert bir kısmı olan ilave elyaftan fayda sağlıyor.” Aslında, 450gpaketleri yaklaşık 100 kalori ve yaklaşık 4g lif - sadece tereyağı ve tuzu izleyin. Kendinizi patlatın veya eğlenceli bir bükülme için Barbekü, deniz tuzu ve dereotu turşusu gibi önceden patlamış tatlara ulaşın.

---

Dil peyniri

Tel peynir mükemmel bir şekilde bölünmüş proteindir. “Ne kadar acıktığınıza bağlı olarak müşterilerime 1 ila 2'nin iyi olduğunu söylüyorum. Son yemeğinizden bu yana 2-3 saatten az bir süre geçtiyse ya da daha uzunsa karbonhidrat porsiyonuyla yalnız yiyin ”diyor Zanini. Wasa'dan gelen iki kraker, lif bakımından yüksek oldukları için mükemmel bir seçimdir.

WASA CRACKERBREAD MAĞAZASI

---

Leblebi

Eğer cips ya da kraker gibi bir şey özlüyorsanız, kavrulmuş nohutları yiyin. Gevrek, lif ve proteini doldurmada yüksek, kolayca taşınabilir ve düşük kalorili. Baharatınızı da değiştirebilirsiniz; biber, kişniş ve kimyon için gidin.

---

Fıstık ezmesi ile küçük bir elma

Evet, bu çocukluk favorisi diyabet onaylıdır. Elmalar lif bakımından zengindir (sadece cildi açık tutun), kalorisi düşüktür ve diyabete karşı koruyucu olabilecek flavonoid bakımından zengindir. Fıstık ezmesi biraz protein ve sağlıklı yağ sunar, ancak daha düşük kalorili bir atıştırmalık istiyorsanız, bir çorba kaşığı servisinizi kapatın.