Yaz aylarında sağlıklı yemek yemenin 12 yolu

Güneş parlıyor ve bu barbekü davetiyeleri içeri girmeye devam ediyor. Ancak sağlıklı beslenme bandwagonundan düşmeye karşı dikkatli iseniz, yardım elinizin altında.

Akıllı atıştırmalıklardan DIY içeceklere ve sağlıklı salata soslarına, diyetisyen Laura Tilt tüm yaz boyunca mutlu ve sağlıklı kalmak için kusursuz ipuçlarını geliştirmemize yardımcı oldu (ve hepsi de lezzetli).

1. Meyve ve sebze için delir

Yaz aylarında her zamankinden daha önemli sulu kal ve iyi haber şu ki, meyve ve sebzeler günlük sıvı alımımıza dahil. Laura, "Yaz aylarında daha fazla taze meyve ve sebze yemek, yüksek su oranları sayesinde su alımımızı arttırmanın kolay bir yoludur."

"Nemlendirici olmasının yanı sıra, turuncu veya kırmızı meyveler de cildimizi güneşten korumaya yardımcı olan beta-karoten içerir - bu yüzden bol miktarda alın. Sebze söz konusu olduğunda, antioksidanlarla dolu parlak veya koyu renkli yaprakları - su teresi veya roket gibi - tercih edin. Ayrıca sezonda ne olduğunu kontrol etmeye değer (

İngiliz yemeklerini seviyorum kullanışlı bir liste var). Sadece çevre için değil, bazı çalışmalar da mevsimsel olarak satın alınan ürünlerde daha fazla besin maddesi buldu. "

2. Kendi buz lollies'lerinizi yapın

Haagen Daz'lara ulaşmadan önce buzdolabında aşağıdakileri kontrol edin: yumuşak meyveler (çilek, nektarin veya erik gibi) ve Yunan yoğurt. Laura, "İkisini bir çizgi bal ile harmanlayarak, sağlıklı bir buz lolly karışımı yaptınız - sadece kalıplara girin ve dondurun," diyor Laura.

Daha tatlı bir şey ve "tedavi" daha fazla fantezi, Laura'nın muz lolly fikir deneyin. "Bir muzu ikiye bölün ve erimiş çikolata ve fındıklara batırmadan önce bir lolly çubuğuna koyun. Sonra bir fırın tepsisinde dondurun. "Şekerde normal şekerlerden çok daha düşük ve vitaminler ve sağlıklı yağlarla doludurlar (fındık eklerseniz). Ve dondurulmuş gıdaların yemek daha uzun sürdüğü için siz de kendinizi daha memnun hissedeceksiniz. "

3. Akıllıca atıştırın

Yaz getiriyor yani Birçok lezzetli atıştırmalık seçeneği, TV'nin önünde asla eski düz cipslere dönemezsiniz. Yanı sıra bol taze meyve (sopa kimse karpuz üçgenler?) Laura başka birkaç favoriler var.

"Edamame fasulyeleri yaz aylarında harika bir atıştırmalıktır - iyi bir protein ve lif kaynağıdır ve bolca kafe ve süpermarket satmaktadır. Patlamış mısır başka bir akıllı seçimdir - cipsten daha az kalori içerir (sadece şekerli tatlardan kaçının).

"Domatesleri kesmeyi ve lezzetli bir atıştırmalık için de beyaz peynir ve birkaç zeytin serpmeyi ya da henüz kullanmamış olduğunuz meyveye Yunan yoğurdu eklemeyi seviyorum (harika bir protein kaynağı)."

4. Smoothies hakkında akıllı olun

Yaz aylarında litre smoothies veya meyve sularını tıkamak cazip gelse de Laura'nın uyarısı dikkatli olmaktır. "Tüm meyveyi içerdikleri için meyve suları üzerinde smoothies yapmayı öneririm (çok fazla lif, daha fazla dolum yapar).

"Meyve suları şekerli olabilir, bu yüzden bahçeye serin ve uzun bir içecek yapmak için yarım meyve suyu ve yarı köpüklü su içmeyi deneyin (şekerleri ve kalorileri yarıya indirir)."

Ve süpermarkette smoothies veya meyve suları satın alıyorsanız, malzemelere bak. "Yoğurt, süt veya tohumlar doğal olarak oluşan şekerleri dengelemeye ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır."

5. Kokteyller için de aynı şey geçerli

Evde önceden karıştırılmış kokteyllere yüklemek veya dondurulmuş daiquiris için bara vurmak yerine, sağlıklı bir bükülme için DIY içecekleri deneyin. Laura, "Dondurulmuş kokteyllerin çoğu şeker bakımından gerçekten yüksektir, bu yüzden iyi bir ipucu, diğer içecekler için votka ve soda gibi bir şeye sahip olmaktır."

"Kokteyli seviyorsanız, kalori ve şekeri kesmenin kolay bir yolu, bol tonik su ile cin gibi berrak içecekler yapmaktır - demlemek için çilek ekleyerek, bol buzlu büyük bir bardakta servis edilir."

Alkolsüz bir seçenek için, serinletici bir buzlu çay için soğuk demleme hibiscus çiçeklerini deneyin. "Türk dükkanları genellikle ebegümeci çiçekleri satıyor - sadece bir gecede onları soğuk olarak ısıtın (daha az acı sıcak demleyin) ve düşük bir antioksidan kaynağı için biraz bal ile tatlandırın. şeker."

6. Barbekü tekniğinizi kontrol edin

HCA'lar (heterosiklik aminler) ve alevle pişirilmiş et arasındaki bağlantıyı okuduysanız, bunu pişirmekten çekinebilirsiniz. Barbekü. Ancak riskinizi azaltmanın yolları vardır. Laura, "Baharat ve otlar kullanarak herhangi bir et veya kümes hayvanını marine etmek barbekülerinizi daha sağlıklı hale getirebilir ve HCA'yı yaklaşık% 70'e kadar azaltabilir" diyor.

"Baharat karışımları, otlar veya narenciye harika. Etinizi daha küçük parçalara ayırmak veya ilk önce kısmen fırında pişirmek de etin alevlerle temas halinde geçirdiği süreyi azaltır ve riskinizi daha da azaltır. "

7. Şu 'ekstraları' düşünün

Tabağınıza lezzetli salatalar ve sebzeler yüklendiğinde 'sağlıklı' yediğinizi düşünmek kolaydır, ancak soslarını ve soslarını düşünde. "Genellikle salata sosları yağ, şeker ve kalorilerle doludur - bazen salatadan daha fazladır.

"Zeytinyağı harika olsa da (iltihap önleyici özelliklere sahiptir) hala kalorisi yüksektir. Bunun yerine, bir pansuman için limon ve sirkeyi biraz hardalla karıştırmayı deneyin veya karıştırarak kendi sağlıklı tzatzikinizi yapın yoğurt ve rendelenmiş salatalık (aşırı nemden kurtulmak için önce bir mutfak havlusunda salatalığı sıkın) sarımsak ve tuz."

8. Kaliteli et (veya sebze)

Mümkün olduğunca az işlenmiş et yemeniz önerilir, bu yüzden eğer bir et seviyorsanız, kendi hamburgerlerinizi yapmayı deneyin. Laura, "Kaliteli kıyma veya taze otlar ile domuz eti harika, ya da işlenmiş sosis yerine barbekü ücretsiz aralığı tavuk, balık veya biftek deneyin" diyor Laura.

Ya da bir sebze barbeküsüne koşuşturma verebilirsin. "Çok lezzetli ve besleyici sebze seçenekleri var - folyodaki tatlı patatesler harika ve mısır koçanı üzerinde de öyle. Mısırı zeytinyağı, biber, tuz ve biraz parmesan ile fırçalarım.

"Sebze şişlerini de deneyin (Akdeniz sebzeleri en iyisidir - domates, biber, kabak ve soğan gibi) veya folyoda pişmiş patlıcan. Deriden de bol miktarda lif alacaksın, bu da iyi bağırsak bakterileri için harika. "

9. Plaka parçalarınızı düşünün

Bir barbeküye davet edildiniz ve bu büfeyi vurmak için sabırsızlanıyorum, ancak Laura'ya göre düşünmeniz gereken bir şey var. “Çalışmalar, dikkatin dağılmış durumdayken aşırı durumlarda aşırı yeme eğilimi olduğunu gösteriyor” diye açıklıyor.

"Bununla mücadele etmenin en iyi yolu açlıktan ölmek değil. İkincisi, tabağınızı dikkatlice doldurmadan önce mevcut her şeye bakın - akıllı seçim nedir? Tabağınızın yarısını salata veya sebze ile doldurmayı ve yağsız protein eklemeyi hedefleyin.

"Çalışmalar, daha sonra ne kadar dolu hissettiğinizi belirleyen kalorilerden ziyade yediğiniz hacim olduğunu söylüyor, bu yüzden sadece bir salatadan sonra kendinizi tam olarak hissederek kendinizi şaşırtabilirsiniz. Sadece bir tabak dolusu yemek yiyin ve kendinize sadece gerçekten açsanız geri döneceğiniz konusunda bir anlaşma yapın. "

10. Salatalarını pişir

Doğru, artık yumuşak, sıkıcı salatalar yok! "Tatsız buzdağı marulundan kaçının ve vitamin dolu roket veya su teresi tercih edin - daha fazla lezzet ve antioksidan var," diyor Laura.

"Sebzeleri kızartırken veya ızgara yaparken salatalar çok daha lezzetli - ızgara kuşkonmaz eklemeyi düşünün veya pişmiş butternut squash - ve farklı dokular ve tatlar sizi daha fazla hissettirecek memnun. Ton balığı, tavuk veya beyaz peynir gibi yağsız proteinler ve bazı sağlıklı yağlar (zeytinyağı veya fındık) ekleyin ve hazırsınız. "

11. Balık alımınızı artırın

Haftada en az iki porsiyon balık yemeniz önerilir (bir porsiyon yağlı balık dahil) ama o hedefi vuruyor musunuz? Laura, "Balık gerçekten iyi bir protein kaynağıdır ve yaz aylarında bir folyoya barbeküde patlatabileceğiniz kadar hazırlamak çok basittir" diyor.

"Maydanoz ve kişniş gibi taze otlarla doldurun (limon ve zeytinyağı ile doldurun) veya pislik baharatları serpin. Soya sosuyla karıştırılmış sarımsak, zencefil ve biberleri doğrayarak başka bir sağlıklı baharat yapın - bu gerçekten bir yemeği değiştirir ve bu taze malzemelerden de tüm avantajlardan faydalanırsınız. "

12. Sıkı tuzaktan kaçının

Güneş doğar çıkmaz kimler frappuccino kuyruğuna neşeyle atlar? Ne yazık ki bizim için harika değil - bazıları 500 kalori ve porsiyon başına neredeyse 80g şeker içeriyor. Laura, “Çoğu kahve zinciri kalori bilgilerini paylaşıyor.

"Kendinizi, sizi doldurması veya sürdürmesi muhtemel olmayan bir şey için büyük miktarda kalori tüketmeye değip değmeyeceğini sorun. Tatlandırıcılar hakkında nasıl hissettiğinize bağlı olarak 'daha hafif' seçenekler var, ancak bir buzlu latte (süt protein dolu ve düşük şekerli). Ya da evde gerçekten kremsi ve hoşgörülü olan ve lif ve folik asitle dolu yulaf sütü ile DIY. "