Stresli veya Endişeli Olduğunuzda Nasıl Uyuyabilirsiniz?

Duyguların olduğu bir sır değil stres ve kaygı bizi geceleri ayakta tutabilir. Ancak savurmak ve dönmek (ve alarmımız çalana kadar saatleri saymak) yerine, çözümler zihninizi susturan ve sizi daha rahat bir duruma getiren şeyler, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Stres Farkındalık Ayı kapsamında, Yataklar için Bensonlar yerleşik uyku uzmanı, Doktor Sophie Bostock, nasıl daha iyi bir gece geçirilebileceğine dair en iyi uygulamalarını paylaştı uyumak Kendinizi stresli ve endişeli hissediyorsanız.

Dr Bostock şöyle diyor: "Birçoğumuz, aşırı stresli bir durum yaşadığımızda uykuda zorluk çekiyoruz. Bu iş stresi, zorlu bir ilişki olabilir. kayıp veya önemli bir yaşam olayı.

"Stres altında insanlar sıklıkla yarış halindeki zihinlerini kapatamadıklarını anlatırlar. Uyuyakaldığınızı fark edebilirsiniz, ancak sabahın erken saatlerinde tamamen uyanık bir şekilde uyanırsınız.

"İyi haber şu ki, stres geceleri sizi ayakta tutmak zorunda değil. Bazı insanlar hayatlarında ne olursa olsun derin bir uyku çekiyor gibi görünüyor. Uyku reaktivitesi, stresin uykuyu ne ölçüde bozduğunu, uykuya dalmada veya uykuyu sürdürmede zorluk yaşamayı tanımlamak için verilen addır. Genetik uyku tepkimizi etkiler, stresin doğası ve yaşam deneyimlerinin tümü bir rol oynayacaktır, ancak geceleri strese karşı hassasiyetimizi azaltacak stratejiler öğrenebiliriz."

Stres ve kaygı hakkında daha fazla bilgi edinmek ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak üç temel tekniği öğrenmek için okumaya devam edin...

---

Stres nedir?

Kısacası 'stres' terimi, 'savaş ya da kaç' tepkimizi kışkırtan her şeyi ifade eder. Bu, atalarımızın tehlikeyle başa çıkmasına yardımcı olan çok eski bir tepkidir.

Dr Bostock şöyle açıklıyor: "Beyin bir tehdit tespit ettiğinde vücut, kalp atışını hızlandıran, kan basıncını artıran ve stres hormonu kortizolün salınmasını tetikleyen adrenalin salgılıyor. Kortizol, vücudun harekete geçmesi için yakıt sağlamak üzere glikozun kan dolaşımına salınmasını uyarır.

"Stres aynı zamanda düşünme ve hissetme şeklimizi de etkiler. Dikkatimizi tehdide doğru daraltıyoruz; orantısız bir önem kazanır ve geri çekilip büyük resmi görmek daha zordur.

"Kendimizi zaten stresli hissettiğimizde, beynin duygusal merkezleri olumsuz olaylara karşı daha duyarlı hale geliyor. Aynı zamanda daha endişeli, sinirli ve moral bozukluğuna yatkın olma eğilimindeyiz.”

Strese ne sebep olur?

Atalarımızdan farklı olarak günümüzde yaşadığımız stresin çoğu fiziksel değil, psikolojik bir durumdan kaynaklanıyor.

Dr Bostock, "Psikolojik stres etkenleri birçok biçimde olabilir" diye ekliyor. "Bu sadece bizim güvenliğimize veya sevdiklerimizin güvenliğine yönelik tehditlerle ilgili değil; Yeni, öngörülemeyen, kendimizi kontrolden çıkmış veya bunalmış hissetmemize neden olan herhangi bir durum, stres tepkisini tetikleyebilir.

"Ayrımcılık veya dışlanma korkusu veya statü kaybı (mali baskılar gibi) başka bir stres kaynağı olabilir. Pek çok psikolojik stres etkeninin en büyük sorunu, bunların net bir sonunun bulunmamasıdır. Yırtıcı bir hayvan kaçarsa rahatlayabilirsiniz ama para ya da sağlık sorunları konusunda endişeleniyorsanız stres aylarca sürebilir."

Stres belirtileri nelerdir?

Strese tepkimiz bireyseldir ve bunun akut (kısa süreli) ya da kronik (uzun süreli) olmasına bağlıdır. Akut stres 'savaş ya da kaç' stres tepkisi ile karakterize edilir. Topluluk önünde konuşmadan önce veya bir kazadan kıl payı kurtulduğunuzda bu şekilde hissedebilirsiniz.

Akut stres belirtileri şunlardır:

• Terlemek
• Yarışan kalp atışı
• Gergin kaslar
• Mide rahatsızlığı, hazımsızlık veya mide ekşimesi
• Değişen iştah
• Hızlı nefes alma
• Dikkatin daralması ve tehdide odaklanma

Dr Bostock, "Uzun süre stres altında olduğunuzda, bu fiziksel belirtilerin bazıları daha az belirgin olur ve bilinçli olarak stresli hissetmeyebilirsiniz" diye ekliyor. "Beyin ve vücut, uzun süredir stres altında olduğunuz için artan uyarılma modelini ('aşırı uyarılma' olarak adlandırılan) öğrenmiş olabilir."

Kronik stresin belirti ve semptomları şunlardır:

• Kilo alımı veya kilo kaybı
• Yüksek tansiyon
• Adet döngüsündeki değişiklikler
• Cinsel işlev bozukluğu
• Kabızlık veya ishal
• Döküntüler veya kaşıntılı cilt
• Enfeksiyonlar veya hastalıklar
• Ruh halindeki değişiklikler - daha fazla sabırsızlık, sinirlilik, kaygı veya depresyon
• Karar vermede zorluk
• Bunalmışlık hissi
• Fiziksel veya zihinsel sağlık koşullarının kötüleşmesi
• Uykuya dalmada veya gece boyunca uyanmada zorluk.

Stres kaygıyla nasıl ilişkilidir?

“Kaygı, endişelendiğimizde, gergin olduğumuzda ya da korktuğumuzda hissettiğimiz duyguya verilen isimdir. Olmak üzere olan ya da gelecekte olabileceğini düşündüğümüz şeyler konusunda kaygı duyarız. Kaygı, stresli bir duruma verilen doğal bir duygusal tepki olabilir" diye açıklıyor Dr Bostock.

"Gerçekten tehdit altında olduğumuzda kaygı, tepki vermenin doğal bir yolu olsa da, kaygının aşırı olması ve yaşamlarımızı yaşama şeklimizi etkilemesi de sorun teşkil edebilir.

"Anksiyete bozuklukları, aşırı ve sürekli endişe ile karakterize edilen bir zihinsel sağlık bozuklukları ailesidir. Örnekler arasında yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal durumlarla ilgili), fobiler ve panik bozuklukları yer alır. Anksiyete bozukluklarından muzdarip insanlar, beyinlerinin sürekli yüksek alarm durumunda olması nedeniyle genellikle hayatı daha stresli olarak algılarlar.

"Strese kronik maruz kalma aynı zamanda insanları anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi duygusal bozukluklara daha yatkın hale getiriyor. Sanki stres altında duygusal esnekliğimizin bir kısmını kaybediyoruz ve endişeli düşünce kalıplarına ya da moral bozukluğuna takılıp kalmak daha kolay oluyor."

Stres ve kaygı neden uykuyu etkiler?

Bu esas olarak stresli olduğumuzda daha fazla ürettiğimiz kortizol adı verilen bir hormonla ilgilidir. Kortizol eylemi hızlandırmak için faydalıdır ancak yatmadan önce rahatlamamızı ve sakinleşmemizi engeller.

Bu nedenle stres beyninizi ve vücudunuzu normalden daha uyanık tutar. Uykuya dalmamız daha uzun sürer ve uyku daha hafif olduğu için gürültü, hareket veya sıcaklık değişimleriyle uyanma olasılığımız daha yüksektir.

Ancak Dr. Bostock, uykumuzu etkileyen şeyin yalnızca kortizol olmadığını da ekliyor: "Stres aynı zamanda davranışlarımızı çeşitli şekillerde değiştirmemize de neden olabilir. Daha az egzersiz yapmak, rahatlamak için alkole başvurmak, geç saatlere kadar çalışmak veya uzun süre kestirmek gibi uykuya faydası olmayan davranışlar iyileşmek."

İyi bir gece uykusu için stresi azaltmanın 3 yolu

Bazen stresin kaynağını çözerek stresle başa çıkmak mümkündür; örneğin, iş yükünüzü yönetme konusunda yöneticinizle konuşmak veya bakım sorumlulukları konusunda ek yardım bulmak.

Ancak bazen, örneğin mali açıdan sıkıntı yaşıyorsanız veya kronik bir tıbbi durum teşhisi konmuşsa, stresin kaynağından kaçınmak imkansızdır.

Dr Bostock şöyle diyor: "Yapabileceğiniz şey, daha dinlendirici bir gece uykusunu teşvik etmek için kortizol musluğunu ve buna bağlı aşırı uyarılmayı kapatmaya yönelik araçları öğrenmektir.

"Stresten rahatlamaya geçmek için beynimizi güvende ve kontrolün bizde olduğuna inandırmalıyız. Bunu yapmak için ya fiziksel ya da zihinsel olarak rahatlamaya odaklanabiliriz. Zihinlerimiz ve bedenlerimiz birbirine bağlıdır, bu nedenle kaslarımızı gevşetirsek zihnimizi de rahatlatırız ve bunun tersi de geçerlidir.

"Gevşeme bir beceridir; ne kadar sık ​​pratik yaparsanız, o kadar hızlı ve derin bir şekilde rahatlayabilirsiniz. Gün içinde birkaç dakika pratik yapmak ve yatmadan önce biraz dinlenmek iyi bir fikirdir."

Teknik 1: Kutu Nefesi

Tehlikede olduğumuzu hissettiğimizde, bir tehditle savaşmaya veya ondan kaçmaya hazırlanırken nefes alışımız hızlanır. Bazen tamamen donmamıza neden olur. Bu nedenle nefesimizi sakinleştirmenin bir yolunu bulmak önemlidir.

Dr Bostock, "Yavaş ve sabit bir nefes alma hızının sürdürülmesi, beyne tehdit altında olmadığımıza dair sinyal gönderilmesine yardımcı olur ve gevşeme tepkisini artırmaya yardımcı olur" diye açıklıyor. "Deneyebileceğiniz birçok farklı nefes tekniği var ve üzerinizde sakinleştirici etkisi olan bir yaklaşım bulana kadar birkaç farklı egzersizi denemeye değer."

1. Kutu nefesini denemek için 4'e kadar sayarak nefes alın, 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun, 4'e kadar sayarak nefesinizi verin ve 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
2. Bir zamanlayıcıyı 5 dakikaya ayarlayın ve bu düzeni sürdürmeyi hedefleyin. Zamanla 20 dakikaya veya daha fazlasına kadar inşa edebilirsiniz.

Dr Bostock şunu ekliyor: "Eğer uzanıyorsanız bir elinizi karnınızın üzerinde, bir elinizi de göğsünüzün üzerinde tutmak yararlı olabilir. Göğsünüz yerine karnınızın yükselip düşmesine odaklanın. Bu, havayı ciğerlerinizin derinliklerine kadar çekmek için diyaframınızı kullanma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir, bu da gevşeme tepkisini tetikler.

Teknik 2: Zihnimizde olumlu imgeler yaratmak

Zihinsel odaklanmanızı biraz daha fazla gerektiren bir şeye ihtiyacınız varsa, Dr. Bostock bazı olumlu görüntüleri denemenizi tavsiye ediyor.

1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlayan bir olayı veya yeri hayal edin. Bu güzel bir plaj, dağ, göl, orman ya da hayali bir yer olabilir.
2. Mükemmel sahnenizin film yönetmeni olduğunuzu hayal edin. Kendinize şunu sorun: ne görebiliyorsunuz, ne hissedebiliyorsunuz, ne koklayabiliyorsunuz ve neye dokunabiliyorsunuz?

Kendinizi mükemmel evinizin her odasında dolaşırken veya en sevdiğiniz plajda gün batımında dalgaları izlerken hayal edebilirsiniz.

Dr Bostock şunları ekliyor: "Uyumaya çalışmıyorsunuz - bu önemli - sadece kendinizi sakin ve rahat hissedebileceğiniz mutlu bir yeri hayal etmenin tadını çıkaracaksınız. Zihninizdeki bu güvenli yere ne kadar sık ​​dönerseniz, o kadar kolay rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz ve sonunda uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Teknik 3: Günü dinlenmeye ayırmak

Eğer meşgul bir zihinden rahatsız oluyorsanız, Dr. Bostock'un önerdiği stratejilerden biri, yatmadan önce iç diyaloglarınızın bir kısmını yazma alışkanlığıdır. Bu egzersize iş gününün sonunda veya akşam yemeğinden sonra 10-20 dakika ayırın. İdeal olarak, bunu yatmadan hemen önce yapmaktan kaçının çünkü bu egzersiz sizi düşündürecektir.

1. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yere oturun ve bir not defteri alın.
2. Bugün olanlar hakkında birkaç madde madde yazın. Ne iyi gitti? Bu sana nasıl hissettirdi? Seni rahatsız eden bir şey oldu mu? Neden zordu? Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirsin?
3. Günü düşünmeyi bitirdiğinizde yarın ne olacağını düşünün. Neyi sabırsızlıkla bekliyorsunuz ve neden? Bir numaralı önceliğiniz nedir?

"Amaç, kafanızda dolaşan gereksiz düşünceleri durdurmaktır. Işığı kapattığınızda aynı düşünceler aklınıza gelirse, kendinize bunların sayfada olduğunu söyleyebilirsiniz ve artık bunlar hakkında düşünmenize gerek kalmaz," diye tavsiyede bulunuyor Dr. Bostock. "Yatakta acil bir düşünce aklına gelirse not defterini ve kalemini yatağının yanında tut ki bunları yaz ve sonra bırak gitsin."

---

Dr Bostock, "Hepimiz bazen stresli durumlarla karşılaşırız" diyor. "Duygularınızı destekleyici bir arkadaşınızla, partnerinizle veya aile üyenizle tartıştığınızda stresle başa çıkmak neredeyse her zaman daha kolaydır. Duygularınızı paylaşmak onların yüzeyde birikmesini engelleyebilir ve onlarla başa çıkmayı kolaylaştırabilir."

Dr Bostock şunları ekliyor: "'Stres' klinik bir hastalık olmasa da, bir süredir stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız veya durum daha da kötüye gidiyor gibi görünüyorsa, bu konuda doktorunuzla konuşun. Tedaviyi gerektiren bir zihinsel sağlık bozukluğunuz olup olmadığını tartışabilirler veya refahınızı artırmak için bazı kişisel bakım adımları önerebilirler. Ayrıca destekleyici bir topluluk grubuna yönlendirildiğiniz sosyal reçete yazmayı da önerebilirler.

"Düzenli egzersiz ve rahatlama teknikleri strese karşı çok faydalı olabilir."

Stres ve onunla nasıl başa çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi için şuraya göz atın: akıl sağlığı yardım kuruluşu Mind tarafından sağlanan bilgiler.